9 otroliga övningar som ger dig en rund rumpa

Jan 22, 2019

Vill du ha en rumpa som Kim Kardashian? Då har vi goda nyheter för dig. Du kan få en fylligare rumpa genom några enkla övningar som inte ens kräver att du tar dig till gymmet.

• Lägg dig på ryggen med armarna ut åt sidorna.


• Böj dina knä i en 90-gradig vinkel. Dina knä ska vara direkt över dina anklar.


• Lyft ditt vänstra ben och dina höfter med support från högerbenet.


• Repetera 20 gånger innan du byter ben. Kör två set med vardera ben.

• Ställ dig i plankan – samma position som du intar när du gör armhävningar.


• Lyft ditt vänstra ben och håll det i luften i minst 2 sekunder.


• För det långsamt nedåt.


• Repetera processen 15 gånger. Gör två set med vardera ben.

• Stå upp och ta ett brett steg bakåt med vänsterbenet så att dina ben korsas.


• Böj på båda benen som om du niger och se till att det främre knät är i linje med ankeln.


• Sträck på benen fr att långsamt återvända till ursprungspositionen.


• Repetera 15 gånger innan du går över till det andra benet. Kör två sets med respektive ben.

• Börja övningen ståendes med benen ihop.


• Lyft ditt vänstra knä tills du känner spänning i din högra skinka.


• Repetera 25 gånger och vila ett par sekunder innan du går över till det andra benet. Gör två set per ben.

• Håll en skivstång i händerna medans du står upp med benen lätt isär.


• Böj lätt på knäna och luta dig fram tills du känner spänning i rumpan.


• Återvänd långsamt till startpositionen.


• Repetera proceduren 15 gånger. Vila några sekunder och gör ett set till.


• Om du inte har en skivstång kan du använda en tung vattenflaska eller liknande.

• Håll en kettlebell och gör en halv squat genom att böja på knäna.


• Håll ryggen rak samtidigt som du lutar dig fram mot golvet tills du känner hur det spänner i rumpan.


• Ställ dig upp.


• Repetera övningen 15 gånger. Gör två set.


• Om du inte har en kettlebell kan du använda en tung vattenflaska eller liknande.

• Lägg dig på mage. Spänn magmusklerna och håll ihop benen.


• Sträck ut armarna bakom dig och lyft din mage från marken.


• Håll positionen och lyft dina ben.


• Repetera minst 30 gånger.


• Vila några sekunder och påbörja nästa set.

• Lägg dig på rygg och stöd kroppen med händer och fötter.


• Lyft ditt vänstra ben och låt tårna möta fingrarna på din högra hand som du simultant sträcker fram.


• Repetera 15 gånger innan du byter ben. Gör två set per ben.

• Gå upp på en låg plattform med ditt vänstra ben, och ner igen och sedan med ditt högra ben.


• Lyft ditt knä så högt du kan tills det spänner till i rumpan.

Du kan göra en hemmagjord kroppsskrubb med kaffe och salt. Ta 100g kaffe och blanda med 100g salt, en matsked avokado eller olivolja, och tre droppar essentiell apelsinolja. Förvara blandningen i kylskåpet. Använd skrubben efter dina övningar (eller så inkluderar du det i din träningsrutin).

• Duscha regelbundet.


• Undvik att sitta med benen i kors.


• Sov ordentligt.


• Drick mer vatten – minst 2 liter om dagen.


• Ät protein (plantbaserat protein, vitt kött eller magert rött kött) och hälsosamma fetter (fleromättade fetter som vegetabilisk olja, olivolja och fett från nötter).


• Massera din rumpa med en torr borste.

De enkla övningarna ovan är det enda du behöver för en rund rumpa. Provade du någon av dem? Vilken var din favorit? Dela med dig i kommentarerna!

Vårt material är skapat till våra bästa kunskaper men är av allmän information och kan inte ersätta en individuell konsultation med din läkare. Din hälsa är viktig för oss!