11 stretchövningar för piriformis med syfte att minska din Ischias, ländrygg- och höftsmärta

Apr 23, 2019

Om du upplever smärta i din ischiasnerv, kan det förmodligen kännas outhärdligt. Denna smärta kan uppstå på grund av många olika orsaker, till exempel diskbråck, Spinal stenos eller någon annan allvarlig kroppsskada. Om detta händer, sök medicinsk hjälp. För andra mindre skador, anser ortopeder och andra läkare att stretching har en bra effekt och lindrar denna typ av smärta.

Här är några övningar att pröva på:

Ligg ner medan du böjer dina knän och korsa det skadade benet eller det andra benet mot ditt bröst. Håll en händ runt din fotled medan den andra handen håller i knät. Lyft upp axeln och behåll den positionen tills du känner att glutealmusklerna har sträckts.

I denna övning måste du stå upp. Placera ditt skadade ben över ditt andra knä. Sänk din höft samtidigt som du gör en vinkel på 45 grader. Sträck ut dina armar parallellt med marken, medan du böjer din överkropp framåt. Stanna i denna position i högst en minut och upprepa sedan detta på det andra benet.

I denna övning ska du ligga ner på knä. Ta ner din högra arm medan du lyfter din vänstra. Försök att nudda golvet med din axel, samtidigt som du sänker armen mot det motsatta knäet. Håll denna ställning i 20 sekunder och upprepa sedan med det andra benet.

Sitt ner och håll isär dina ben så mycket som möjligt. Lägg händerna på golvet medan du böjer din överkropp. I denna position ska du försöka att nudda marken med dina armbågar. Du bör stanna i denna position i ungefär 20 sekunder tills du börjar känna dig utsträckt.

Du behöver sitta ner och ha fötterna ihop framför dig. Håll i din högra fotled med din vänstra hand. Håll även i din vänstra fotled med din högra hand. Fortsätt sedan med att pressa dina knän neråt. Håll vinkeln i 30 sekunder. Vifta hastigt med dina ben i ytterligare 30 sekunder.

Du behöver ligga ner i sidled med din skadade höft. Bilda ett L med din kropp genom att böja dina ben och håll dina fötter och ben parallellt med varandra. Rör dig inte, bara håll den skadade höften upprätt. Lyft ditt översta knä med fötterna ihop, stanna i den positionen ett ögonblick och repetera minst femton gånger.

Ligg ner på golvet med rak rygg och benen längs golvet. Du ska lyfta upp ditt skadade ben och ställa det på utsidan av ditt andra ben. Den ska stå nära ditt andra knä. Ta tag och dra ditt skadade knä över din kropp mot mitten. Gör detta tre gånger.

Du ska stå på alla fyra. Under din mage ska ditt skadade ben vara. Det ska vara böjt när höften på motsatt sida med knät riktat mot din axel. Nudda din panna i golvet och sträck ut ditt andra ben med ditt bäcken upprätt.

Sitt på en stol och korsa ditt skadade ben över det andra medans du sitter upprätt. Ta två andetag, håll kvar och upprepa på andra benet.

Ligg på golvet med ansiktet neråt och luta dig mot dina axlar. Ta upprepade andetag samtidigt som du går neråt.

Gör dessa övningar för att reducera smärta och rekommendera dem för vänner, nära och kära som eventuellt lider av sådan smärta.

Vårt textinnehåll är skapat med vår högsta kompetens, men det är ändå allmän information och kan inte under några omständigheter ersätta en individuell konsultation med din doktor. Din hälsa är viktig för oss!