Zo kom je van lovehandles op je rug en zij af met deze 7 effectieve oefeningen

Nov 29, 2018

Bij het sporten vergeten we vaak om onze rug ook te trainen. Misschien komt het omdat we onze rug niet zo snel zien als we in de spiegel kijken. Iedereen slaat de rug weleens over, ja, iedereen. Dit zorgt ervoor dat de spieren in onze rug te weinig lichamelijke activiteit hebben en je rug heeft het eigenlijk wel nodig, net als de rest van je lichaam. Als je rug te weinig spiermassa heeft, dan kun je plooien gaan zien.

Als je moe bent van het vet op je rug en zij, dan is hier een lijst met oefeningen voor je. Probeer deze oefeningen de komende 3 weken uit en kijk of je verschil ziet. Je kunt ze zelfs thuis doen.

Sets: 3, Herhalingen: 15-20

• Ga rechtop staan en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Til je hand omhoog.
• Plaats de andere hand op je achterhoofd.
• Richt je handpalm naar je hoofd.
• Met je vrije hand pak je een halter op.
• Til de halter op en laat het naar beneden zakken.
• Maak korte buigingen met je lichaam, terwijl je tilt en zakt.
• Buig naar beneden in de richting van de arm die de halter vasthoudt.

Sets: 2, Herhalingen: 20-60 Seconden

• Ga op je buik liggen.
• Houd je armen voor je.
• Terwijl je je rug buigt, tilt je je armen, hoofd en benen tegelijkertijd omhoog.
• Pak vervolgens je enkels vast.
• Adem heel diep in. Houd deze positie maximaal 60 seconden vast.
• Als je uitademt, kun je de spieren ontspannen en kun je terugkeren naar de beginpositie.

Sets: 3-4, Herhalingen: 15-20

• Ga op je buik liggen. Strek je benen en armen.
• Til zowel de armen als de benen tegelijkertijd op. Buig je rug terwijl je je armen en benen optilt, zoals je op de afbeelding kunt zien.
• Houd deze positie een paar seconden vast.

Sets: 1-2, Herhalingen: 3-5 Seconden

Deze oefening kan zeer effectief zijn om je rug te trainen. Je moet je goed voorbereiden voordat je er voluit mee aan de gang gaat. Het kan gevaarlijk zijn als je deze oefening meteen te fanatiek uitprobeert. Probeer geen brug te maken als je nog niet minstens twee weken andere, regelmatige oefeningen hebt gedaan die zich richten op rugklachten.

• Ga op je rug liggen.
• Buig je knieën.
• Zet je handen neer op de grond naast je oren.
• Buig je ellebogen met de schouders naar het plafond gericht.
• Druk de handen tegen de vloer.
• Begin met het optillen van je heupen.
• Til vervolgens je schouders van de vloer.
• Blijf je rug buigen als je omhoog komt.
• Til je lichaam zo hoog mogelijk op en houd dit vervolgens 5 seconden vast.
• Laat je lichaam weer naar de grond zakken en keer terug naar de beginpositie.

Sets: 2-3, Herhalingen: 10-15

• Ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Buig naar voren.
• Houd je knieën recht.
• Buig zo ver mogelijk naar beneden richting de vloer. Als je de vloer met je handen kunt aanraken, is dat geweldig. Als je dat niet kunt, reik dan zo ver mogelijk tot de vloer.

Sets: 2-3, Herhalingen: 20-30

• Begin in de plankpositie. Zorg ervoor dat je in een hoge plankpositie staat.
• Verplaats je gewicht naar je armen terwijl je het gewicht van je voeten afhaalt.
• Buig je ellebogen en laat je lichaam naar de grond zakken. Raak de vloer met geen enkel deel van je lichaam aan.
• Til je lichaam op en eindig weer in de plankpositie.
• Zorg ervoor dat je je knieën niet buigt en je rug recht houdt.

Sets: 1-2, Herhalingen: 12-15

• Ga op een evenwichtsbal liggen, met je buik op de bal naar de grond gericht.
• Plaats je benen op de grond en zet ze op schouderbreedte uit elkaar.
• Zet je handen op je achterhoofd met de handpalmen naar je hoofd gericht.
• Til je bovenlichaam op en laat jezelf weer zakken.
• Zorg ervoor dat je je nek recht houdt om overbelasting te voorkomen.

Hopelijk geven deze oefeningen je die strakke rug waar je naar op zoek was. Probeer het maar eens. Je hebt niets te verliezen, behalve wat vetjes! Stuur dit door naar een vriend(in); misschien kunnen jullie deze oefeningen wel samen gaan doen. Niets is beter dan een sportpartner!

Onze artikelen worden geschreven met onze beste kennis, maar dit is algemene kennis en is daarom absoluut niet hetzelfde als een individuele consultatie bij een arts. Jouw gezondheid is belangrijk voor ons!