Houd je ischias rug- en heuppijn onder controle met 6 stretches

Aug 18, 2018

Als je last hebt van lichte pijn door je rug te overbelasten, of juist extreem veel last van je rug en heupen hebt door ischiaszenuwontsteking, kan stretchen je helpen om je flexibiliteit te verhogen en je ondersteunende spieren te versterken.

Stretchen is een van de meest effectieve methoden om rugpijn te verminderen. Om je rug sterk te houden en je levensstijl goed te kunnen onderhouden, heb je flexibiliteit nodig, zodat iets optillen niet direct voor verrekte rugspieren zorgt. Door te stretchen krijg je deze flexibiliteit, dus begin nu om pijn in je onderrug en heupen te verminderen.

Een populaire yogahouding, de kameel, is een ondersteunde rugbuiging waarbij je knielend begind, met je knieën op heuplengte uit elkaar op de vloer. Plaats je handen met de palmen naar voren op je onderrug. Duw je heupen rustig omhoog en naar voren. Je kunt de pose uitbreiden door met je handen een voor een of tegelijk je hielen vast te pakken, waardoor je je schouders naar beneden en weg van je oren duwt.

2. Brede voorwaartse buiging

Je kunt deze pose zowel zittend als staand uitvoeren. Om hem zittend te doen, ga je op de vloer zitten, met je voeten zo ver mogelijk uit elkaar, terwijl je je benen recht houdt. Door je rug te buigen reik je nu met beide armen naar voren, voorzichtig om je schouders niet tegen je oren te drukken. Ontspan je nek. Om deze pose staand te doen, ga je met je voeten zo ver mogelijk uit elkaar staan. Buig bij je heupen naar voren, waarbij je je handen naar de vloer brengt, indien mogelijk.

Ga op handen en voeten zitten. Spreid je knieën dan zo ver als je kunt, waarbij je je voeten bij elkaar houdt. Duw je heupen rustig naar beneden, waarbij je je borst en hoofd zo ver mogelijk naar de vloer brengt.

4. Brede lunge opzij

Ga breed staan met je tenen naar voren gericht. Buig naar voren en plaats je vingers op de grond. Laat je handen richting je ene voet lopen, en buig de bijbehorende knie, terwijl je de andere voet draait zodat je tenen richting het plafond wijzen. Herhaal dit tot je in een volledige lunge zit. Ga weer rechtop staan, en herhaal het proces aan de andere kant.

Een van de meest voorkomende stretches voor ischias die we vanaf jonge leeftijd al kennen, is de vlindersstretch. Ga op de vloer zitten met je knieën wijd uit elkaar, en laat je voeten elkaar raken met de onderkanten. Recht je rug volledig. Je kunt je voeten beetpakken en je knieën rustig met je ellebogen naar beneden duwen om nog beter te stretchen, of je kunt je knieën naar beneden drukken met je handpalmen.

Onderarm extentiestretch

Rol je schouders naar achteren, weg van je oren, en laat je schouderbladen elkaar bijna raken op je bovenrug. Je voelt de stretch in je onderarm, wat zorgt voor een betere grip bij het tillen.

Heb jij ischiaszenuwpijn? Vertel ons je strategieën over hoe je hiermee omgaat in de reacties hieronder, en deel dit handige artikel nu met je vrienden en geliefden - ze zullen je ervoor bedanken!

Onze content is naar het beste van onze kennis gecreëerd, maar het is van algemene aard en kan op geen manier als vervanging dienen voor een individuele afspraak met je dokter. Jouw gezondheid is belangrijk voor ons!