Deze 7 oefeningen kunnen je lichaam net op tijd transformeren voor de feestdagen

Nov 27, 2018

Met het vakantieseizoen in het verschiet, willen veel mensen er goed uitzien en zich goed voelen als we bij feestjes, sociale evenementen en familiebijeenkomsten aanwezig zijn.

Als we een nieuw jaar ingaan, maken we ook beslissingen om wat aan onze conditie te doen, af te vallen en onze algehele gezondheid te verbeteren.

Met een zee aan trainingsmogelijkheden en voedingsschema's waarmee we worden gebombardeerd op social media, kan het nogal verwarrend zijn om er een te kiezen en je er aan te houden in de hoop op goede resultaten.

Gelukkig hebben we een verzameling oefeningen voor je die je precies biedt wat je lichaam nodig heeft om net op tijd voor de vakantie te kunnen transformeren. Andere belangrijke onderdelen die je helpen je gezondheid en conditie te verbeteren zijn natuurlijk verstandige voeding en consequent blijven.

Na deze tips - en deze oefeningen - zal je in vorm kunnen komen voor het nieuwe jaar en daarna:

Planken is een allesomvattende oefening die de armen, de rug, de bilspieren en de hele kern van je lichaam versterkt. Probeer iedere dag 60 seconden te planken voor maximale krachttoename en mooie spierdefinitie. Planken werkt zo:

• Begin op je knieën en rust op je ellebogen, onderarmen recht naar voren.
• Strek je benen naar achteren, til je dijen, bekken en buik van de grond.
• Houd een rechte lijn van de kruin van je hoofd tot aan de achterkant van je hielen, waarbij je vooral let op dat je je billen naar beneden houdt.
• Houd dit gedurende 60 seconden vol.

Push-ups zijn ideaal voor kracht en spierdefinitie van het bovenlichaam. Of je er nou voor kiest om ze met gebogen of gestrekte benen te doen, je profiteert hoe dan ook van de voordelen van extra kracht en spierdefinitie in de bovenarmen en bovenrug. Zo doe je een push-up:

• Plaats je handen op schouderbreedte op de grond.
• Laat de knieën naar beneden zakken of strek je benen volledig, vergelijkbaar met de positie van het planken.
• Laat het bovenlichaam langzaam naar de vloer zakken, waarbij de bovenarmen parallel aan de vloer lopen.
• Til je lichaam weer op in volledig gestrekte positie.
• Doe twee keer per dag 10 herhalingen voor een maximaal resultaat.

Squats zijn een andere veelomvattende oefening, waarbij verschillende delen van het lichaam tegelijkertijd zich aanspannen. Maak je geen zorgen dames, ze zorgen meer voor spierdefinitie dan voor spiermassa; doe zoveel squats als je wil voor snelheid en krachttoename. Zo doe je een perfecte squat:

• Zet je voeten plat op de grond.
• Houd je knieën achter je tenen.
• Laat je lichaam zakken tot je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je je borst, hoofd en nek omhoog houdt.
• Til je lichaam weer op naar een staande positie.
• Doe twee sets van 10 herhalingen, waarbij je tussen de sets een korte pauze neemt om de vorm te controleren.

Deze oefening is geweldig voor de rugspieren die een beetje definitie nodig hebben. Om deze oefening correct uit te voeren moet je het volgende doen:

• Ga op de vloer liggen met je gezicht naar beneden
• Buig je armen en plaats ze net onder je hoofd, zoals op de foto
• Til je lichaam zo ver mogelijk op
• Houd deze houding ongeveer een seconde aan en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.

Deze oefening richt zich op je kern, dijen en billen, drie probleemgebieden voor velen onder ons. Als je deze oefening wil verbeteren, overweeg dan om de enkel- en polsgewichten eraan toe te voegen, omdat dit de resultaten kan verbeteren en de weerstand kan verhogen. Zo voer je deze oefening uit:

• Begin op je handen en knieën.
• Strek één been volledig naar achteren terwijl je je arm aan de tegenovergestelde kant naar voren strekt.
• Houd dit gedurende vijf seconden vast en wissel vervolgens van kant.
• Herhaal dit tien keer, vijf maal per kant.

Wat? Ondanks de griezelige naam werkt deze oefening op je kern en verbetert het de algehele flexibiliteit en houding. zo voer je een dead bug uit:

• Ga op je rug liggen, houd je benen gebogen en reik met je handen naar de knieën.
• Strek één been en een arm aan dezelfde kant naar buiten, maar laat ze de vloer niet aanraken.
• Houd het andere been en de arm in de beginpositie.
• Houd dit gedurende vijf seconden vast en wissel vervolgens van kant.
• Herhaal dit twintig keer, tien keer per kant.

Als je vertrouwd bent met yoga, dan zal je ongetwijfeld op de hoogte zijn deze oefening. Dit is een verbeterde versie van die pose met alle voordelen van de downward dog met een extra bonus voor je buikspieren. Je voert deze oefening op de volgende manier uit:

• Begin in de downward dog positie, met je lichaam in een omgekeerde V en handen en voeten die op de vloer staan.
• Strek één been naar achteren en balanceer op je andere been en handen.
• Buig de knie van het opgetilde been en breng het naar je borst, ingetrokken naar je buik, borst en gezicht.
• Strek dat been, laat het naar de grond zakken en herhaal dit aan de andere kant.
• Doe deze oefening tien keer, vijf keer per elke kant.

Het is mogelijk dat je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan in je drukke leven. Het is mogelijk dat je geen tijd hebt om thuis een uurtje te trainen. Je kan geen smoesjes meer hebben voor deze training, want je kan deze oefeningen thuis doen en het kost je slechts een paar minuten per dag. Waar wacht je nog op? Een beter lichaam en een betere gezondheid zijn in je toekomst!

Laat ons in de reacties hieronder weten hoe deze oefeningen voor jou hebben gewerkt - en vergeet niet om dit te delen met je vrienden en familie!

Onze artikelen worden geschreven met onze beste kennis, maar dit is algemene kennis en is daarom absoluut niet hetzelfde als een individuele consultatie bij een arts. Jouw gezondheid is belangrijk voor ons!