Als je last hebt van pijn in je knieën, enkels of heupen, gebruik dan deze 6 oefeningen om de pijn te verminderen

Okt 30, 2018

Als je pijn in je knieën, enkels of heupen hebt, dan ben je niet alleen. Pijn op deze plekken komt vaak voor.

Gelukkig zijn er veel fysiotherapeutische oefeningen die de kracht en flexibiliteit van je knieën, enkels en heupen kunnen verbeteren. Als je deze oefeningen regelmatig doet, dan zal je een stuk minder pijn hebben.

Plaats je handen op de rugleuning van een stoel terwijl je staat. Doe dan het volgende:

• Buig één knie om één been op te tillen.
• Til de hiel van de voet op die op de grond staat.
• Laat je hiel voorzichtig naar de grond zakken.
• Herhaal dit 10 tot 15 keer.
• Doe hetzelfde met het andere been.

Voor deze oefening heb je geen spullen nodig en kan overal gedaan worden.

Het enige wat je hoeft te doen is minstens vijf minuten op je tenen te lopen. je kan dit tot 15 minuten lang doen; stop als je moe bent.

Voor deze oefening heb je geen spullen nodig, maar je kan het wel zittend doen als je dat wil.

• Til één been op.
• Draai de enkel van het opgetilde been tien keer in één richting.
• Draai nu tien keer in tegengestelde richting.
• Doe hetzelfde met je andere enkel.

Voor deze oefening heb je een stabiel meubelstuk nodig, zoals een tafel, en je hebt een weerstandsband nodig.

• Wikkel een uiteinde van de weerstandsband om een tafelpoot of een ander meubelstuk.
• Wikkel het andere uiteinde van de band om je voet.
• Plaats je andere been onder het been waar de band omheen zit.
• Buig de voet met de band zodat je tenen naar je gezicht gaan wijzen. Beweeg weer terug en neem de beginpositie weer aan.
• Doe dit 10 of 15 keer. Doe vervolgens hetzelfde met je andere voet.

Voor deze oefening kan je verschillende objecten gebruiken.

• Begin zonder objecten. Krul en ontkrul je tenen meerdere keren achter elkaar.
• Zoek vervolgens een washandje. Krul je tenen er omheen, til het op en laat het vervolgens weer vallen. Herhaal dit meerdere keren.
• Je kan ook iets opzoeken wat moeilijker op te tillen is. Gebruik je tenen om deze objecten op te pakken en in een emmer te laten vallen.

Dit is een geweldige manier om je voeten te masseren en je hebt er alleen een bal bij nodig.

• Druk je voet op de bal.
• Rol de bal meerdere keren heen en weer met de zool van je voet.

Naast deze oefeningen kan je je voeten met je handen masseren. Leg je hand rond de plek tussen je grote teen en tweede teen. Leg je andere hand tussen je buitenste teen en je vierde teen. Masseer om de pijn te verlichten.

Ken je iemand die op veel plekken pijn heeft? Aarzel dan niet om dit artikel met ze te delen!

Onze content wordt zorgvuldig geschreven maar kan in geen enkel geval worden gebruikt als vervanging van een bezoek aan je dokter. Je gezondheid is belangrijk voor ons!