10 otthon végezhető gyakorlat, ami segít megszabadulni a makacs pocaktól

Ápr 29, 2019

Egy 2017-es tanulmány résztvevői szerint a leggyakoribb újévi fogadalom a jobb alak elérése. Annak ellenére, hogy minden évben a legnépszerűbb elérendő célok közé tartozik, ez az amit a legkevesebben tudnak megvalósítani.

Számos kifogásunk és okunk van rá, hogy miért nem tudtuk teljesíteni az elérni kívánt célunkat, annak ellenére, hogy vágyunk egy jobb testalkatra. Talán a hektikus időbeosztásunkat hibáztatjuk azért, hogy nem tudunk eljutni az edzőterembe.

Vagy talán a reggeli lustálkodást tartjuk a fő oknak. Függetlenül a különböző okoktól, megfelelő gyakorlatok nélkül talán sosem fogjuk elérni a kívánt formát.

A kifogások leküzdése érdekében létrehoztunk egy egyedülálló edzésprogramot, amit otthon is eltudsz végezni, bármiféle edzőtermi gép használata nélkül. Ez a hatékony edzés segít formába lendülni, miközben megkímél az edzőterembe történő utazgatástól.

Ezeket a rendkívül hatékony gyakorlatokat 20 másodpercen keresztül kell elvégezni, 10 másodperces szünetekkel. Egy-egy gyakorlatot 8-szor kell megismételni úgy, hogy a következő gyakorlattípus megkezdése előtt 1 perces pihenőt tartunk.

Ezt a mozgást indítsd hagyományos terpeszugrásokkal. Ugorj fel néhány centire a talajtól úgy, hogy a lábaidat széttárod, a kezeidet pedig a fejed fölé lendíted. Térj vissza a kezdőpozícióba és ismételd meg öt alkalommal.

Az ötödik terpeszugrás után eljön az ideje a négyütemű fekvőtámasznak. Hajolj le és tedd mind a két tenyeredet a padlóra, hasonlóan, mint egy fekvőtámasznál. Tedd hátra a lábaidat a megfelelő stabilitás eléréséhez és hagyd a mellkasodat a talajhoz érni. Gyorsan állj fel újra és folytasd az első terpeszugrással.

Ezt a feladatot hagyományos fekvőtámasz helyzetből kell indítani. A kezeidnek és a lábaidnak a talajon kell lenniük, a törzsedet pedig tartsd egyenesen. Kezdd azzal, hogy a jobb térdedet az álladhoz húzod egy gyors és szabályos mozdulattal.

Tedd vissza a lábad a kezdőpozícióba, majd ismételd meg ugyanezt a mozgást a bal lábaddal is. Végezd el a teljes mozdulatot összesen négyszer.

Most itt az ideje az átülésnek. Először is vegyél fel fekvőtámasz testhelyzetet. Lassan emeld fel a bal kezed és a jobb lábad a földről. A bal kezedet húzd a fejed felé, a jobb lábaddal pedig rúgj kifelé.

Győződj meg róla, hogy a csípődet és a testedet is elfordítod úgy, hogy a feneked képes legyen megérinteni a földet. Menj vissza fekvőtámasz pozícióba. Ismételd meg a jobb kezeddel és a bal lábaddal. Ismételd meg kétszer, majd térj vissza a hegymászáshoz.

Ehhez a mozgáshoz egy kemény felületre van szükséged, ami magasabban van a talajnál. Egy rögzített pad vagy egy nagyobb lépcső tökéletes lehet. Kezdd azzal, hogy a jobb lábadat felrakod a megemelt felületre, miközben a testsúlyodat a földön tartod.

Ugrás közben emeld fel a bal lábadat a földről és cseréld ki a jobbal. Végezd el ugyanezt a mozdulatot, hogy visszakerülj a kezdőhelyzetbe.

Ez egy darab ismétlésnek számít.

Kezdd a gyakorlatot úgy, hogy lefekszel a padlóra, arccal lefelé. Tedd a lábujjaidat és a tenyereidet a talajra, hogy megtudd tartani a testsúlyodat. A lábaid legyenek együtt, a kezeid pedig vállszélességben. Emeld fel a tested a levegőbe úgy, hogy elnyomod a földtől. Állj meg, mielőtt teljesen kinyújtanád a karjaidat. Ezután lassan engedd le a mellkasodat egészen közel a földhöz. Ez egy ismétlésnek számít. Fontos, hogy a mozgás közben végig tartsd meg a testedet. Állj ellen a kísértésnek, és ne tedd le a csípőd.

Kezdj álló helyzetben, kézisúlyzóval mindkét kezedben. Lépj előre a jobb lábaddal kitörés pozícióba és hagyd, hogy a bal térded leereszkedjen a föld felé. Ugorj a levegőbe és cseréld fel a lábaidat. Végezd el kétszer a mozdulatot, majd csinálj meg egy négyütemű fekvőtámaszt.

Helyezz egy kis labdát a földre magad elé és tedd a jobb lábadat a tetejére. Gyorsan ugorj fel és tedd vissza a jobb lábadat a földre, a balt pedig a labda tetejére. Ismételd addig, amíg le nem telik az idő.

Kezdd a gyakorlatot plank helyzetből, könyököddel a földön, így megtartva a testedet. Tedd mind a két tenyeredet a földre és emelkedj fel fekvőtámaszba.

Kezdd azzal, hogy lefekszel a hátadra. Tartsd a karjaidat 90 fokos szögben, az alkarjaidat pedig merőlegesen a talajra. Lassan emeld fel a törzsed ülő helyzetbe. Egyszerre emeld fel a bal lábadat a földről és nyújtsd ki a jobb karodat egy futó pozícióba. Ismételd meg ugyanezt a mozdulatot a másik oldalon is.

Kezdd a gyakorlatot fekvőtámasz helyzetből, lábujjaiddal és kezeiddel a földön. Ugorj előre úgy, hogy a kezeid továbbra is a talajon maradjanak, megtartva a testedet. Térj vissza lábaiddal a kezdőhelyzetbe.

Kezdd úgy, hogy a lábaid szélesebben legyenek mint a vállaid, 45 fokos szögben. Engedje le a csípődet addig, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Térj vissza a kezdőpozícióba és ismételd meg.

Terjeszd el ezt az otthon végezhető edzéstervet, amivel el lehet tüntetni a makacs hasi zsírt. Kipróbáltad már valamelyiket a gyakorlatok közül? Írd meg nekünk.

Cikkünk a legjobb tudásunk szerint készült, azonban általános jellegű és semmilyen módon nem helyettesítheti az orvosoddal folytatott egyéni konzultációt. Egészséged fontos számunkra!