Si sueles tener migraña, fatiga e insomnio, comienza por comer más de estos

Ene 24, 2019

¿Sufres de migraña crónica, insomnio y falta de energía? Si es así, es posible que quieras darle un vistazo a tu dieta para ayudarte a mitigar estos problemas. Te podrían estar faltando dos micronutrientes importantes en la dieta diaria. Aquí hay algunos datos rápidos y duros sobre el magnesio y la vitamina K, y recibirás unos tips sobre cómo obtenerlos en tu dieta.

La vitamina K es una de esas vitaminas muy importantes, como lo es la vitamina C para el sistema inmune o la vitamina E para la salud de la piel. Así que la mayoría de las personas no le presta demasiada atención. Así de subestimada como está, la vitamina K tiene una variedad de beneficios que se pueden incorporar fácilmente a tu dieta diaria.

• Trabaja con la vitamina D para la salud de los huesos. Muchos no se dan cuenta de que la vitamina K ayuda a que el calcio llegue y se adhiera a los huesos. La deficiencia de vitamina K puede ocasionar que tengas huesos quebradizos que sean más propensos a lesionarse y fracturarse.


• Las proteínas esenciales para que la sangre coagule cuando estás sangrando son sintetizadas por la vitamina K. La deficiencia de vitamina K puede hacer que sangres con más facilidad ante una herida y también que te salgan moratones con mucha facilidad.


• Los estudios más recientes sobre la vitamina K giran en torno a su posible protección contra ciertos tipos de cáncer como el de colon, reduce el riesgo de alzhéimer y protege contra la calcificación de las arterias y las válvulas del corazón.

• La IDR (ingesta diaria recomendada) para la vitamina K, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos, se mide con la IA (ingesta adecuada), que es de 120 mcg para hombres de 19 años o más y 90 mcg para mujeres del mismo grupo etario .

<>Sin embargo, es importante tomar en cuenta que un número de factores pueden incrementar la IA de vitamina K, incluyendo el peso, enfermedades y la salud en general. Así que siempre es importante discutir sobre tu ingesta de vitamina K con tu médico, nutricionista o algún otro profesional en nutrición.

Los alimentos no suelen estar fortificados con vitamina K, lo que significa que tendrás que obtenerla de fuentes naturales. Algunas excelentes opciones de alimentos para agregar vitamina K a tu dieta son:

• Hierbas frescas: tomillo, perejil, cebollino, salvia, albahaca, cilantro. Dos cucharadas picadas de albahaca, por ejemplo, tienen 21,8 mcg de vitamina K.
• Especias: las especias picantes como cayena, curry y chile en polvo. Dos cucharadas de curry en polvo, por ejemplo, tienen 12,4 mcg de vitamina K.
• Vegetales de hojas verdes y lechuga: espinaca, col rizada, col, verduras, cebolletas, apio, berros y casi todas las variaciones de lechugas. Una sola taza de coles verdes, por ejemplo, tiene 157,36 mcg de vitamina K.
• El aceite de oliva, las frutas secas, la soja, el brócoli, la coliflor, el quimbombó, los encurtidos y el hinojo son otras fuentes de fácil acceso y se agregan a la dieta para aumentar el consumo de vitamina K.

A menos que ya hayas tenido problemas con tu presión sanguínea y corazón, entonces puede que no estés familiarizado con este mineral esencial. Este es otro micronutriente sobre el que no es común escuchar durante conversaciones cotidianas. El magnesio ha demostrado que juega un papel en al menos 300 diferentes reacciones químicas que ocurren en tu cuerpo.

• Convertir comida en energía de forma más eficiente y efectiva.


• Crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos.


• Aliviar fatiga, estrés y ansiedad.


• Tratamiento y manejo de dolores de cabeza por estrés y migraña.


• De hecho, una deficiencia de magnesio puede provocar dolores de cabeza, ya que causa una disminución en los niveles de serotonina, en la función de los neurotransmisores y en el estrechamiento de los vasos sanguíneos. La deficiencia también puede empeorar o causar altibajos emocionales, depresión y desórdenes del sueño.

• Dependiendo de tu edad específica, la dosis diaria recomendada de magnesio es de 410-420 mg para los hombres adultos y de 320-360 mg para las mujeres adultas.

A diferencia de la vitamina K, hay algunos alimentos fortificados con magnesio, particularmente los productos para el desayuno como los cereales y los yogures, y los granos refinados como los panes y el arroz integral. También es un mineral natural en algunos alimentos de origen vegetal y animal, los cuales son:

• Nueces y mantequillas de nueces
• Pescado
• Pollo
• Carne roja
• Frijoles negros y rojos
• Espinacas
• Aguacate
• Plátanos

De nuevo, recuerda siempre buscar el consejo de tu médico o profesional de la nutrición antes de alterar tu dieta. En el caso de que no tengas restricciones en tu dieta, un suplemento por lo general no es necesario. En la mayoría de los casos, puedes obtener suficiente magnesio y vitamina K consumiendo una dieta nutritiva y bien balanceada.

¿Has probado el magnesio o la vitamina K para ayudarte a romper el ciclo de fatiga, dolores de cabeza o insomnio? ¿Planeas tratar de incorporar más vitamina K y magnesio en tu dieta después de leer todos los beneficios? Cuéntanos lo que opinas y tus dudas en la sección de comentarios y no olvides pasar este artículo si te pareció informativo y útil.

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