Mantén bajo control tus dolores de la ciática y de cadera con estos 6 estiramientos
Ago 14, 2018
Ya sea que tengas alguna incomodidad leve debido a un uso excesivo o si estás lidiando con un fuerte dolor de espalda y cadera debido a la irritación del nervio ciático, estirarse aumenta tu flexibilidad y te ayudará a fortalecer los músculos de apoyo.
Estirarse es uno de los principales métodos para disminuir el dolor de espalda. Para mantener tu espalda fuerte y ser capaz de soportar tu estilo de vida, quieres que sea lo suficientemente flexible para sostenerte durante los movimientos de la vida diaria. Los estiramientos de la ciática te ayudan a mantener la flexibilidad que necesitas para que los movimientos básicos necesarios para levantar cosas no te causen un tirón en los músculos de la espalda. Estirarte es la manera en la que consigues esa flexibilidad, así que comienza a prevenir los dolores en la espalda baja y los dolores de cadera.
1. Pose de camello
Una popular pose de yoga, el camello es una flexión de espalda con apoyo que comienza cuando te arrodillas sobre el piso, las rodillas abiertas al mismo ancho de la cadera. Coloca las palmas de tus manos hacia tu espalda baja. Suavemente levanta tu cadera y llévala hacia adelante. Escucha a tus espalda baja y solo avanza hasta donde te lo indique. Lleva la pose más lejos llevando tus manos una por una o ambas al mismo tiempo a agarrar tus talones, bajando los hombres y alejándolos de tus orejas.
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2. Flexión amplia y hacia adelante
Puedes hacer esta pose sentado/a o de pie. Para hacerla sentado/a, siéntate en el piso con tus pies separados tan lejos como puedas con comodidad, las rodillas estiradas. Arqueando tu espalda, inclínate hace adelante con ambos brazos, teniendo cuidado de no aplastar tus orejas con tus hombros. Relaja tu cuello. Para hacer esta pose de pie, párate con tus pies separados tanto como puedas con comodidad. Inclínate hacia adelante desde las caderas, llevando tus manos al piso, de ser posible.
3. Pose de rana
Colócate en posición de cuatro puntos. Luego, abre tus rodillas tanto como puedas manteniendo tus pies juntos. Empuja suavemente hacia abajo con tus caderas, llevando tu pecho y cabeza al suelo, de ser posible.
4. Estiramiento lateral amplio
Adopta una posición de pie con los dedos apuntando hacia adelante. Inclínate hacia adelante y pon tus dedos en el suelo. Coloca las manos sobre un pie y comienza a doblar la rodilla correspondiente mientras giras el pie opuesto para que los dedos de los pies queden hacia el techo. Continúa hasta que hayas alcanzado una estiramiento completo. Enderézate y repite el proceso con el otro lado.5. Estiramiento de mariposa
Uno de los estiramientos de la ciática más comunes que aprendemos desde que somos niños es el estiramiento de mariposa. Simplemente siéntate en el piso con tus rodillas abiertas y la planta de los pies tocándose desde los talones. Endereza tu espalda completamente. Puedes agarrar tus pies y presionar suavemente las rodillas con tus codos para lograr un estiramiento más profundo o simplemente puedes presionar tus rodillas hacia abajo con las palmas de tus manos.
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6. Estiramiento del extensor del antebrazo
Lleva los hombros hacia atrás lejos de tus oídos y deja que los omóplatos casi se toquen a la altura de la parte superior de tu espalda. Estira tu brazo frente a ti con la mano flexionada hacia abajo. Recoge la parte posterior de esta mano con la otra mano y tira suavemente de ella hacia tu cuerpo. Sentirás el estiramiento en tu antebrazo, haciendo que tu agarre sea más fuerte para levantar objetos de forma segura.
¿Tienes dolor de la ciática? Cuéntanos sobre tus estrategias para lidiar con el dolor en la sección de comentarios y comparte este útil artículo con tus amigos y seres queridos, ¡te lo agradecerán!
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