Los 5 mejores ejercicios de fuerza para las mujeres

Dic 31, 2018

Estos son los mejores ejercicios que cualquier mujer puede incorporar a su rutina.

Observar resultados que cuentan

Nuestras características físicas siempre están cambiando. Esto es especialmente cierto cuando envejecemos. Los huesos perderán densidad. Nuestros músculos no reaccionarán tan bien frente al ejercicio. Todo nuestro cuerpo cambia lentamente mientras va pasando el tiempo.

Estos cambios pueden golpearte como una tonelada de ladrillos si no te has mantenido en forma con ejercicios regulares. La fortaleza es el principal factor que ayuda a determinar tu capacidad física. Estos cinco ejercicios son excelentes para una mujer de cualquier edad, pero en verdad son realmente beneficiosos para cualquiera mayor de 40.

Postura adecuada al levantar cosas

Hay mucho más en los ejercicios que solo levantar pesas. Tienes que tener unos buenos hábitos para levantar peso para evitar hacerle daño a tu cuerpo. Las mujeres mayores de 30 años son mucho más vulnerables a las malas posturas cuando entrenan.

Siempre mantén tu espalda derecha durante los ejercicios. Nunca intentes balancear el peso para terminar de levantar algo. No levantes una pesa si no puedes mantener una postura apropiada. No solo disminuirás la efectividad del ejercicio, sino que también pondrás una tensión innecesaria en tus articulaciones.

Entrenar sin seguir unas buenas pautas solo te hará daño a largo plazo. Tómate algo de tiempo para investigar cada técnica y asegurarte de que lo estás haciendo bien. Algo que ayuda es tener a un compañero de ejercicio cerca para que te eche un ojo durante cada sesión.

Evita los ejercicios que son tendencia

Los ejercicios de alta intensidad son muy famosos a pesar de que dan malos resultados a la mayoría de la gente. Estos tipos de ejercicios son terribles para las mujeres adultas porque generan un trauma muscular debido a que no se toma en cuenta tanto la postura. Ten en cuenta que el hecho de que un ejercicio sea difícil de hacer no quiere decir que sea beneficioso para ti. Que estés cansada no quiere decir que hayas hecho algo que valga la pena.

Quédate con rutinas comprobadas que ayuden a maximizar tus fortalezas. No vayas tras las famosas ofertas de los infomerciales. Te darás cuenta de que el mejor retorno de tu inversión lo recibes evitando cualquier cosas que consista en programas de pérdida de peso de estilo Cross-Fit.

El entrenamiento de fuerza funciona

Hay un estimado de 8 millones de mujeres mayores de 40 a las que se les ha diagnosticado osteoporosis solo en los Estados Unidos. La menopausia juega el papel principal en esa estadística. Cuando los niveles de estrógeno bajan, tus huesos pierden su protección natural.

El entrenamiento de fuerza es una de las formas más efectivas de incrementar la densidad ósea de manera natural. Ayuda también a mantener más masa muscular, lo que hace que el proceso de envejecimiento sea más sencillo de manejar. Tus músculos no se deteriorarán tan velozmente con la edad.

También tendrás 30% menos de probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 y se reducirá en más de un 15% las probabilidades de desarrollar en tu vida una enfermedad cardiovascular.

Este es un ejercicio de cuerpo completo para el que no hace falta nada más que tu propio peso.

• Agáchate y pon tus manos en el piso, frente a ti
• Lleva tus pies hacia atrás para asumir una posición de plancha.
• Haz una flexión.
• Trae tus pies hacia adelante para regresar a la posición de agachada.
• Haz un salto con las manos estiradas hacia arriba.

La elevación de piernas mejorará de forma segura la fortaleza en tu centro. Es un excelente ejercicio que puedes hacer en cualquier lugar. Todo lo que tienes que hacer es buscar un lugar cómodo en el piso con espacio para acostarte sobre tu espalda completamente estirada.

• Acuéstate con tu estómago viendo hacia el techo. Mantén tus piernas estiradas.
• Levanta tus piernas tanto como puedas hasta que tus nalgas comiencen a levantarse.
• Baja tus piernas lentamente hasta que casi toquen el suelo.
• Repite el ejercicio. Moverte más lento hará que esta sesión de entrenamiento de fuerza sea más efectiva.

Hacer sentadillas todos los días agregará significado a tu mísera existencia. De verdad son así de poderosas. Te sentirás excelente después de hacerlas. Funciona para muchas partes de tu cuerpo. Ganarás fuerza desde tu centro hasta tus tobillos convirtiendo esto en parte de tu rutina diaria. ¿Te dijimos ya que también hace que tu trasero se vea genial?

• Párate con los pies un poco más abiertos que la anchura de tus hombros.
• Mantén tus hombros atrás durante todo el movimiento.
• Flexiona tus rodillas mientras llevas tus caderas hacia atrás.
• Llega tan abajo como puedas. Intenta que al menos tus caderas queden más abajo que tus rodillas.
• Levántate y no dejes que tu espalda haga una curva hacia adelante. Repite el ejercicio. Puedes moverte más lento para incrementar la dificultad a medida que mejoran tus sentadillas.

Hacer desplantes te entrenará para mantener una excelente postura durante otros ejercicios. También fortalecerá tus piernas. Es similar al movimiento que hace un hombre cuando propone matrimonio. Se arrodilla sobre una rodilla y se levanta feliz.

• Da un paso hacia adelante con una pierna. Baja tu cuerpo hasta que tu otra rodilla casi toque el piso.
• Vuelve a ponerte de pie. Repite el ejercicio con tu otra pierna al frente.

Este es un ejercicio estático que trabaja los músculos abdominales. Básicamente es un ejercicio divertido en el que intentas mantenerte en una flexión por tanto tiempo como puedas. Esto realmente fortalecerá tu centro manteniendo tus músculos estimulados.

• Ponte en la posición inicial de una flexión con tu espalda completamente derecha. Mira directamente hacia el suelo para mantener tu cuello alineado.
• Mantén esta posición durante el tiempo que puedas para lograr verdaderos resultados.

Cualquiera podría utilizar estos sencillos ejercicios para subirle la dificultad a su rutina de ejercicios. ¿Cuáles trucos utilizas para mantener en forma? Que todo el mundo sepa que te importa tu salud compartiendo estas super fáciles técnicas para mejorar la fuerza.

Nuestro contenido es creado con lo mejor de nuestros conocimientos; sin embargo, es de naturaleza general y no puede sustituir de ninguna manera una consulta personalizada con tu doctor. ¡Tu salud es importante para nosotros!