Estos estiramientos de tan solo un minuto de duración te ayudarán a deshacerte de ese odioso dolor de espalda

Oct 09, 2018

Tanto si tienes tensión en la parte baja de tu espalda debido al deporte, por conducir largas distancias o por trabajar constantemente en una posición estática, tenemos la solución para tu recuperación. Hemos recopilado una serie de estiramientos muy fáciles de realizar, incluso en tu trabajo, que te van a ayudar a que tu dolor de espalda agudo o leve desaparezca en un abrir y cerrar de ojos.

Antes de comenzar, ten en cuenta que cada ejercicio de 1 minuto de duración puede realizarse diariamente y debería ser por la mañana, al mediodía y por la noche. Puedes utilizar cualquier superficie sólida y plana, como una mesa o un suelo despejado. Empecemos con nuestro primer estiramiento:

Área a trabajar: músculos abdominales y de la espalda.

Realizado correctamente: deberías sentir un estiramiento suave y ligero en la parte baja de la espalda.

4 repeticiones: mientras estás estirado en una superficie plana con tus rodillas apuntando hacia arriba, guía suavemente ambas rodillas hacia un lado mientras giras tu cabeza hacia la dirección opuesta. Quédate quieto en esta posición durante 10 segundos y luego haz lo mismo pero hacia el otro lado. No muevas los hombros y mantenlos presionados contra la superficie plana durante todo el ejercicio.

20 repeticiones: estírate boca arriba con las piernas estiradas. Estira una rodilla hacia el lado contrario mientras giras la cabeza en la dirección opuesta a esa rodilla. Vuelve a la posición inicial y repite este movimiento con la otra rodilla. Una vez más, mantén los hombros fijos en el suelo.

10 inclinaciones sin descanso: comienza colocándote como si estuvieras a punto de hacer abdominales. Entonces, gira las rodillas hacia un lado y luego hacia el otro. La cabeza y el hombro deben girar a la par en la dirección contraria a la rodilla seleccionada.

Área deseada: músculos abdominales y del medio de la espalda.

Realizado correctamente: deberías notar un estiramiento suave en la parte baja de la espalda.

2 repeticiones: colócate sobre manos y rodillas. Respira libre y profundamente mientras arqueas la espalda y mantenla en esta posición durante 15 o 30 segundos. Vuelve de nuevo a la posición inicial y repite el movimiento.

10 repeticiones: mantén tu espalda arqueada mientras estás a cuatro patas y tu cabeza está enfocada hacia abajo. Luego, levanta una rodilla hasta el pecho como si estuvieras tratando de llegar hasta tu frente y luego estira lentamente esa misma pierna hacia atrás. Tu cuerpo debe estar en paralelo al suelo cuando regreses a la posición inicial. Repite este movimiento con la otra pierna.

Área a trabajar: músculos abdominales. Un abdomen débil podría hacer que el estómago abulte y la columna vertebral se mueva hacia adelante.

Realizado correctamente: deberías sentir una ligera tensión en tus abdominales.

10 repeticiones: mientras estás estirado boca arriba, empuja tu pelvis hacia la superficie plana y respira. Tan pronto como exhales, levanta la caja torácica. Haz cada ejercicio a un ritmo muy lento.

10 repeticiones: acuéstate boca arriba con los brazos a los lados. Gira una rodilla hacia el codo contrario y luego extiéndela hacia abajo sin tocar el suelo. Repite este movimiento con la otra rodilla. Este ejercicio debe crear un movimiento cíclico y debe realizarse lentamente.

Ahora ya dispones del conocimiento para mantener tu espalda en un estado fantástico. ¿Te ha parecido útil este artículo? Si es así, ¡entonces compártelo con aquellos que también puedan estar interesados!

Nuestro contenido ha sido creado en base a nuestro mejor conocimiento; sin embargo, es de carácter general y no puede sustituir una consulta individual con tu médico. ¡Tu salud nos importa!