6 posturas de yoga que aliviarán el dolor de ciática para siempre

Mar 01, 2018

Casi el 40 % de los adultos han sufrido dolor de ciática en algún momento de su vida. La ciática se define como un dolor, entumecimiento u hormigueo en cualquier punto desde la espalda baja a los pies. Está provocada por una comprensión del nervio ciático. Por suerte, ¡la ayuda ha llegado! Tenemos 6 ejercicios super fáciles de yoga, que si se hacen de forma regular, aliviarán los síntomas de la ciática y fortalecerán los músculos para evitar que vuelva a ocurrir.

Este ejercicio es una forma fantástica de estirar los músculos de la espalda. Solo ponte de rodillas en el suelo, y descansa la espalda en los talones. Luego, lentamente, baja la cabeza hacia el suelo con los brazos estirados. Como en cualquier postura de yoga, es importante estirarse y no forzar. Asegúrate de que te relajas al mismo tiempo que te estiras para no cargar más los músculos. Mantén la postura durante unos 30 segundos.

Para este ejercicio, todo lo que tienes que hacer es sentarte en el suelo con las piernas cruzadas. Si te resulta más cómodo, te puedes sentar en una toalla doblada para elevar las caderas.

Estira la espina dorsal, y cuando inhales, pon la palma de la mano derecha mirando hacia abajo sobre el suelo por detrás de ti y la izquierda en la rodilla derecha. Cuando exhales, gira más al mismo tiempo que llevas la mirada por encima del hombro derecho. Mantén la postura durante cinco respiraciones, luego cambia de lado

Este ejercicio puedes adaptarlo. En la imagen, por ejemplo, la chica es extremadamente flexible así que puede llevar las dos rodillas al pecho al mismo tiempo para darle más flexibilidad. Sin embargo para un simple mortal (¡como yo!), para llevar ambas rodillas al pecho al mismo tiempo se necesita mucha flexibilidad. Dependiendo del dolor, puede que necesites ponerte la mano en la rodilla para aumentar el estiramiento o simplemente para relajarse.

¡Este estiramiento se centra en los músculos flexores de la cadera en concreto y puede ser un poco raro la primera vez! Normalmente esta postura se puede hacer sentado, aunque, si lo haces de manera reclinada aliviará la presión de tu espina dorsal, que es el objetivo del ejercicio.  Empieza tumbándote de espalda. Cruza la rodilla derecha sobre la izquierda, con los pies ligeramente hacia fuera. Agarra la parte externa de tu pie derecho con la mano izquierda y la parte externa de tu pie izquierdo con la mano derecha. Mantén las rodillas las unas sobre las otras, y dirige los pies con las manos, moviéndolos rápido para que tus canillas sigan una línea continua. Dobla los codos y flexiona los pies. Respira y cuenta al menos cinco respiraciones profundas, luego repite con el otro lado.

Para esta postura, todo lo que tienes que hacer es tumbarte con la espalda en el suelo y subir lentamente una pierna estirada al aire. Puedes agarrarte el muslo con las manos si necesitas más ayuda. También puedes usar una toalla o un elástico para tirar de tu pierna de forma más segura y sacarle el máximo partido al estiramiento. Después de mantener unas cuantas respiraciones, cambia de lado.

Piensa en esta postura como una especie de détox después de un trabajo duro Para este estiramiento, simplemente túmbate boca arriba en el suelo como si fueras a hacer el angelito en la nieve. Con los pies abiertos a la altura de la cadera y las manos en los laterales del cuerpo, con las palmas hacia arriba.   

Es importante recordar que estos ejercicios, aunque son beneficiosos para la mayoría de la gente, pueden no ser adecuados para todo el mundo en caso de que sufran de dolor de espalda crónico, pregunta a un médico antes de empezar cualquier ejercicio en casa.