Mit diesen 5 Übungen kannst Du in nur 30 Tagen effektiv abnehmen

Jan 17, 2019 by apost team

Das neue Jahr ist in den Startlöchern und damit auch neue Vorsätze. Vielleicht gehörst auch Du zu den Menschen, die es sich für das kommende Jahr vorgenommen haben, schlanker und fitter zu werden. Das Problem mit den Vorsätzen ist aber meistens, dass sie bereits nach wenigen Wochen vernachlässigt werden. Wie Du Deinen Vorsatz aber trotzdem behältst und welche Übungen Dir dabei helfen können, erfährst Du im folgenden Beitrag.

Um Deinen Traumkörper zu erreichen, braucht es nicht nur Motivation und Durchhaltevermögen, sondern vor allem richtige Übungen, um gezielt gegen überschüssige Pfunde vorzugehen. Mit den folgenden Übungen wirst Du viel schneller Ergebnisse erzielen – eintöniges und langweiliges Cardio-Training gehört der Geschichte an.

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Von den Crunches hast Du bestimmt schon gehört: Die bekannten Bauchübungen sind zwar nicht besonders spannend, helfen Dir aber, Deine Muskeln aufzuwärmen und zu stärken. Die folgende Variante ist vor allem für Anfänger sehr gut geeignet:

1. Hol Dir eine Matte, mach es Dir darauf mit dem Rücken bequem und stelle Deine Beine auf.

2. Du kannst entweder mit den Fingerspitzen Deine Schläfen berühren oder die Hände gefaltet neben Deine Brust legen.

3. Beim Einatmen hebst Du Deinen Oberkörper vorsichtig vom Boden ab.

4. Beim Ausatmen legst Du Dich wieder sanft zurück auf die Matte. All das sollte, wenn möglich ohne Schwung geschehen.

Mit zehn Wiederholungen bist Du bereits ganz gut dabei.<br>

Planks, auch Unterarmstütze genannt, sind sehr effektiv und stärken Deinen ganzen Körper – sie sind aber auch ganz schön anstrengend. Sobald Du die Plank-Position gut halten kannst, ist es Zeit für ein paar Variationen. Auf diese Weise kannst Du Deine Muskeln noch weiter fördern und aufbauen.

1. Du legst Dich mit dem Bauch auf eine Matte und stellst zuerst die Hände und danach die Füße auf.

2. Es ist sehr wichtig, dass Rücken und Kopf eine gerade Linie bilden. Am besten schaust Du gerade nach vorne und nicht nach oben oder unten.

3. Sobald Du stabil stehst, legst Du zuerst den rechten und dann den linken Unterarm ab. Pass aber auf, dass Dein Rücken stets gerade ist. Der Po sollte ebenfalls unten bleiben. Halte diese Position für 30 Sekunden.

Hierfür brauchst Du natürlich kein echtes Fahrrad – die „Bicycle Crunch“ benutzen nur dieselben Bewegungen aus dem Radfahren. Du trainierst bei dieser Übung Deine gesamte Rückenmuskulatur.

1. Lege Dich mit dem Rücken auf Deine Matte und stelle die Beine auf.

2. Mit den Fingerspitzen berührst Du sanft Deine Schläfen.

3. Beim Einatmen führst Du den rechten Ellbogen und das linke Knie zusammen. Das rechte Bein streckst Du in der Luft ganz aus

4. Diese Position hältst Du während des Ausatmens, sodass Deine Muskeln arbeiten können. 

5. Beim nächsten Einatmen führst Du den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen und streckst das linke Bein aus.

Je nachdem, wie stark Deine Bauchmuskulatur ist, kannst Du die Schnelligkeit des Wechsels bestimmen. Als Anfänger solltest Du aber nicht mehr als zehn Wiederholungen machen. <br>

Der Ausfallschritt gehört zu den besten Bein- und Poübungen. Du kannst diese Übung aber noch weiter vertiefen, indem Du eine Drehung in die Übung einbaust. Auf diese Weise trainierst Du nicht nur Beine und Po, sondern stärkst auch Deine Bauchmuskulatur – Hüftspeck war gestern!

1. Für diese Übung stellst Du Dich aufrecht hin und mit den Füßen hüftbreit auseinander. Die Knie sind hierbei leicht gebeugt.

2. Wie beim Yoga führst Du Deine Hände vor Deinem Herz zusammen. Die Schultern sollten unten blieben und Dein Rücken gerade.

3. Mit dem linken Bein machst Du nun nach hinten einen tiefen Ausfallschritt und stellst dabei die Zehenspitzen auf – fast so, als würdest Du einen Knicks machen.

4. Danach drehst Du Deinen Oberkörper nach links und danach nach rechts.

5. Das Bein ziehst Du wieder an und wechselt die Seite.

Für Anfänger reichen zehn Wiederholungen pro Bein. Je nachdem, wie weit Du fortgeschritten bist, kannst Du später mehr Wiederholungen und Gewicht miteinbeziehen. <br>

Das Beinheben geht von der Körpermitte aus und verlangt demnach sehr viel Kraft. Ideal also, um schnelle Erfolge zu erzielen. Sei aber besser etwas vorsichtiger bei dieser Übung, da Dein unterer Rückenbereich stark beansprucht wird. Du kannst diese Übung bequem zu Hause mit einem Stuhl machen, falls kein Fitnessstudio in Deiner Nähe ist.

1. Du setzt Dich bequem auf einen Stuhl und streckst die Arme parallel in Richtung Boden aus – Dein Rücken sollte so gut es geht aufrecht bleiben.

2. Danach führst Du Deine Hände zu den Hüften und ziehst Deine Knie in Brusthöhe hoch. Halte diese Position für fünf Sekunden.

3. Setze Deine Knie langsam wieder ab und wiederhole diese Übung. Fortgeschrittene können die Beine auch lange ausstrecken, um alles noch intensiver zu machen. Zehn Wiederholungen reichen für den Anfang vollkommen.

Mit diesen Übungen plus einer ausgewogenen Ernährung und viel Wasser steht Deinem Traumkörper nichts mehr im Wege!

Hast Du Freundinnen, die an ihrer Fitness arbeiten und fitter werden wollen? Zeige ihnen diese Übungen oder macht sie einfach mal zusammen nach. Gemeinsam macht es gleich viel mehr Spaß, versprochen!

Unsere Inhalte sind nach bestem Wissen erstellt, sind jedoch allgemeiner Natur und ersetzen keinesfalls eine individuelle Beratung mit Deinem Arzt. Deine Gesundheit ist uns wichtig!