5 Routine-Übungen zum flachen Bauch

Mai 30, 2018 by apost team

Mit unserem Bauchmuskeltraining werden die unterschiedlichen Bauchmuskeln angesprochen und gleichzeitig auch Deine Rückenmuskulatur gestärkt. Außerdem kannst Du das Bauchmuskeltraining zu Hause und ohne Geräte durchführen. 

Vorab um einen Mythos aus der Welt zu schaffen: Es ist nicht möglich gezielt und „nur“ am Bauch abzunehmen. Für effektives Fettverbrennen muss du ganzheitliches Training absolvieren, das alle Muskeln anspricht. Wer Ausdauersport noch mit einbezieht erzielt Resultate umso schneller. Sixpacks sind aus Disziplin gemacht und brauchen, um einen nachhaltigen Muskelaufbau zu erzeugen Training. Vorzugsweise so oft wie möglich bzw. drei- bis viermal die Woche. 

Zu einer strammen Bauchmuskulatur ist es auch wichtig gleichzeitig auch Deine Rückenmuskulatur zu stärken um Haltungsschäden vorzubeugen. Das folgende Bauchmuskeltraining ist also für die, die wissen dass es mehrere Wege zu einem ziel gibt und sich die Geräte oder das Fitnessstudio sparen wollen.

Der Crunch, auch Bauchpresse genannt, ist eine der beliebtesten Bauchmuskelübungen und ist sehr effektiv für den Aufbau von geraden Bauchmuskeln. In der Ausgangsposition liegst Du auf dem Rücken, stellst Deine Beine auf und verschränkst die Arme hinter dem Kopf. Dann spannst Du Deine Bauchmuskeln an und hebst gleichzeitig den Oberkörper.

Achtung: dies ist kein Situp! Löse dabei nur der obere Rücken sowie die Schultern vom Boden, der untere Rücken bleibt auf der Matte liegen. 

Anschließend rollst Du Dich wieder zurück in die Ausgangsposition, aber nur so weit, dass die Schultern den Boden nicht wieder berühren. So bleiben deine Bauchmuskeln angespannt. Achte darauf, dass Du nicht mit Schwung arbeitest, sondern die Kraft aus dem Bauch kommt. Wiederhole diese Bauchmuskelübungen anfangs 15-mal. 
 

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Für den Plank oder Unterarmstütze legst Du Dich auf den Bauch (vorzugsweise auf eine Yoga-matte oder eine Decke), stellst Deine Fußspitzen auf und stützt Dich auf Deinen Unterarmen ab. Dein Rücken sollte dabei eine Linie mit den Beinen und dem Po bilden und so gerade wie möglich sein wie ein Brett. Versuche, die Position anfangs nur 20 Sekunden lang zu halten und mache anschließend eine Pause. Du solltest die Übung zehnmal wiederholen und die Intensität und die Zeit mit jedem Bauchmuskeltraining langsam steigern.
 
Eine Variation dieser Übung stellt der Side Plank dar, der die seitliche Bauchmuskulatur anspricht. Drehe Dich dafür auf die rechte Seite und lege die Beine übereinander, sodass nur Dein rechter Fuß den Boden berührt. Dann stützt Du Dich mit dem rechtem Unterarm auf und fasst mit der linken Hand an Deine Taille. Auch hier solltest Du versuchen, die Position 20 Sekunden oder länger zu halten. 
 

Das Beinheben gehört zu den Bauchübungen, die, wenn richtig ausgeführt, die geraden Bauchmuskeln trainieren. Dabei liegst Du auf dem Rücken, streckst Deine Beine gerade aus und legst Deine Arme mit den Handflächen nach unten neben Deinen Körper oder unter Deinem Po, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern. Dann hebst Du Deine Beine senkrecht hoch.

Achte dabei aber darauf, dass sie leicht gebeugt sind und Dein Rücken weiterhin den Boden berührt. 

Anschließend senkst Du die Beine langsam, ohne sie ganz abzulegen, und hebst sie dann wieder an. Das Atmen nicht vergessen! Um dein Bauchmuskeltraining optimal zu gestalten, solltest Du die Übung 15- bis 20-mal wiederholen. 
 

Der Bergsteiger ist ideal für Dein Bauchmuskeltraining, spricht aber auch Deine Schulter- und Beinmuskulatur an. Stütze Dich schulterbreit auf Deine Arme auf und platziere Deine Hände direkt unter der Schulter.
 
Nun stellst Du Dich auf die Fußspitzen, so dass Dein Rücken gerade ist wie bei der Position der Liegestützen , und ziehst die Knie abwechselnd Richtung Brustkorb. Das hintere Bein bleibt jeweils gestreckt, die Bewegung kommt aus der Hüfte und den Beinen. Diese Übung wird vor allem Deine gerade Bauchmuskulatur trainiert. 
 

Mit den Scissor Kicks kannst Du Deinen unteren Bauchmuskel trainieren. Lege Dich dazu auf den Rücken und strecke Deine Beine leicht angewinkelt in die Luft. Deine Arme liegen gerade neben Deinem Körper oder wider unter Deinem Po. 

Dann bewegst Du Deine Beine scheren-artig und überkreuzt sie abwechselnd. Der untere Rücken sollte dabei auf dem Boden liegen bleiben und der Bauch konstant angespannt sein. Wenn der Rücken bereits nach wenigen Wiederholungen vom Boden abhebt, sollte die Übung neugestartet werden und langsam sich herantasten um seiner unteren Rückenmuskulatur nicht zu schaden.
 

Nun gibt es kein Zurück mehr. Keine Ausreden und kein Verschieben. Das Workout dauert nicht lange und braucht kein Equipment, es ist also ideal in den Alltag mit einzubauen. Ehe Du Dich versiehst hast Du den flachen Bauch, den Du Dir schon immer erträumt hast und das ohne Geld für Fitnessstudio und Gerätschaften auszugeben.

Vielmehr solltest Du dieses Training aber für Dich und Deine Gesundheit absolvieren, um Haltungsschäden vorzubeugen und einen gesünderen Lebensstil zu frühen. Deshalb zeig diesen Artikel auch Deinen Freunden, damit ihr zusammen eurer Ziel erreichen könnt.