Befreie Dich von Rettungsringen auf dem Rücken und an den Seiten mit Hilfe dieser 7 effektiven Übungen

Nov 23, 2018

Wenn wir trainieren, neigen wir dazu, unseren Rücken zu vergessen. Vielleicht liegt es daran, dass wir ihn nicht sehen, wenn wir in den Spiegel schauen. Jeder sitzt krumm da, wirklich jeder. Dies führt dazu, dass die Muskeln in unserem Rücken nicht genügend Bewegung haben, er sie aber wirklich braucht, genau wie der Rest Deines Körpers. Wenn Dein Rücken einen Mangel an Muskeln hat, wirst Du anfangen, Speckrollen zu sehen.

Wenn Du genug von dem Speck auf dem Rücken und an den Seiten hast, ist hier eine Liste mit Bewegungsabläufen, die nur für Dich bestimmt sind. Probiere diese Übungen in den nächsten 3 Wochen aus und schau mal, ob Du einen Unterschied bemerkst. Du kannst sie sogar direkt bei Dir Zuhause machen.

Sätze: 3, Wiederholungen: 15-20

• Stehe gerade und stelle Deine Füße schulterbreit auseinander.
• Hebe die Hand nach oben.
• Lege die andere Hand auf den Hinterkopf.
• Die Handfläche zeigt zu Deinem Kopf.
• Nimm mit der freien Hand eine Kurzhantel.
• Hebe sie an und senke sie wieder nach unten.
• Während Du sie hebst und senkst, machst Du kurze Beugen mit Deinem Körper.
• Beuge Dich in der Bewegung nach unten zu dem Arm, der die Kurzhantel hält.

Sätze: 2, Wiederholungen: 20-60 Sekunden

• Leg Dich auf den Bauch.
• Nimm die Arme vor Dir hoch.
• Während Du Deinen Rücken beugst, hebe Arme, Kopf und Beine gleichzeitig an.
• Greife nach hinten nach Deinen Knöcheln.
• Atme sehr tief ein. Halte diese Position bis zu 60 Sekunden lang.
• Wenn Du ausatmest, kannst Du die Muskeln entspannen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Sätze: 3-4, Wiederholungen: 15-20

• Leg Dich auf den Bauch. Strecke Deine Beine und Arme gerade aus.
• Hebe beide Arme und die Beine gleichzeitig an. Wölbe Deinen Rücken, während Du Deine Arme und Beine anhebst.
• Bleibe in dieser Position einige Sekunden.

Sätze: 1-2, Wiederholungen: 3-5 Sekunden

Diese Übung kann sehr effektiv sein, um den Rücken zu trainieren. Du musst Dich vorbereiten, bevor Du Dich ihr voll und ganz widmest. Es kann gefährlich sein, wenn Du anfangs zu sehr Gas gibst. Versuche bloß nicht, in die Brücke zu gehen, bevor Du nicht mindestens zwei Wochen lang regelmäßig andere Trainingseinheiten absolviert hast, die sich auf die Stärkung des Rückens konzentrieren.

• Leg Dich auf den Rücken.
• Deine Knie sind gebeugt.
• Nimm Deine Hände und lege sie mit den Handflächen zum Boden neben die Ohrmuschel.
• Deine Ellenbogen sind gebeugt, wobei die Schultern zur Decke gerichtet sind.
• Stemme die Hände in den Boden.
• Beginne damit, Deine Hüften anzuheben.
• Hebe dann Deine Schultern vom Boden ab.
• Beuge Deinen Rücken weiter, während Du Dich nach oben bewegst.
• Hebe Deinen Körper so hoch wie möglich und halte ihn dann bis zu 5 Sekunden lang.
• Senke Deinen Körper wieder auf den Boden und gehe zurück in die Ausgangsposition.

Sätze: 2-3, Wiederholungen: 10-15

• Stehe gerade und stelle Deine Füße schulterbreit auseinander.
• Beuge Dich nach vorne.
• Die Knie gerade halten.
• Nähere Dich so weit wie möglich dem Boden. Wenn Du den Boden mit den Händen berühren kannst, ist das toll. Wenn Du es nicht kannst, nähere Dich einfach dem Boden, so weit Du kannst.

Sätze: 2-3, Wiederholungen: 20-30

• Beginne in einer Plank-Position. Achte darauf, dass Du Dich in einer hohen Plank-Position befindest.
• Legen Dein Gewicht auf die Arme, während Du das Gewicht von den Füßen verlagerst.
• Beuge Deine Ellbogen und senke Deinen Körper auf den Boden. Berühre den Boden mit keinem Teil Deines Körpers.
• Hebe Deinen Körper an und lande wieder in der Plank-Position.
• Achte darauf, dass Du Deine Knie nicht beugst und Deinen Rücken gerade hältst.

Sätze: 1-2, Wiederholungen: 12-15

• Lege Dich auf einen Gymnastikball, wobei Dein Gesicht gen Boden zeigt und Dein Bauch auf dem Ball liegt.
• Lege Deine Beine schulterbreit auseinander unter Dir auf dem Boden ab.
• Nimm Deine Hände und lege sie auf den Hinterkopf, wobei die Handflächen zum Kopf zeigen.
• Hebe und senke Deinen Oberkörper.
• Achte darauf, Deinen Hals gerade zu halten, um ihn nicht zu zerren.

Hoffentlich werden Dir diese Übungen zu dem problemlosen Rücken verhelfen, den Du Dir gewünscht hast. Probiere es aus. Du hast nichts zu verlieren, außer etwas Speck! Schicke das an einen Freund; vielleicht könnt ihr diese Übungen zusammen machen. Es gibt nichts Besseres als einen Trainingspartner!

Unsere Inhalte sind nach bestem Wissen erstellt, sind jedoch allgemeiner Natur und ersetzen keinesfalls eine individuelle Beratung mit Deinem Arzt. Deine Gesundheit ist uns wichtig!