9 unglaubliche Übungen, die Dir einen kugelrunden Hintern verleihen

Dez 05, 2018

Hättest Du nicht auch gerne Kim Kardashians Hinterteil? Mit einem flachen Po fühlt man sich nicht unbedingt wohl im Bikini oder in einer engen Jeans. Die guten Nachrichten sind, das auch Du durch Sport einen kugelrunden Po bekommen kannst. Und für diese Übungen brauchst Du nicht einmal ein Fitnessstudio.

• Lege Dich auf den Rücken und lege Deine Arme ausgestreckt neben Dich.


• Beuge die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Deine Knie sollten direkt über Deinen Knöcheln liegen.


• Hebe Dein linkes Bein und die Hüften an, während Deine Brust und Dein rechtes Bein weiterhin den Boden berühren.


• Wiederhole diesen Schritt 20 Mal, bevor Du auf das andere Bein wechselst. Führe zwei Sätze auf jedem Bein durch.

• Begebe Dich in die Plank-Position - so als würdest Du eine Liegestütz machen wollen.


• Hebe Dein linkes Bein und halte die Position für mindestens 2 Sekunden.


• Bring das Bein langsam wieder nach unten.


• Wiederhole diesen Prozess 15 Mal. Mache zwei Sätze mit jedem Bein.

• Mache mit Deinem linken Bein aus dem Stand heraus einen großen Schritt nach hinten. Ziehe es dann zur Seite, so dass sich Deine Oberschenkel kreuzen.


• Beuge beide Knie (als würdest Du einen Knicks machen) und stelle sicher, dass das Knie des vorderen Beins sich auf einer Linie mit Deinem Knöchel befindet.


• Begebe Dich langsam zurück in die Ausgangsposition, indem Du Deine Knie durchstreckst.


• Wiederhole dies 15 Mal, dann mache das Gleiche mit dem anderen Bein. Mache zwei Sätze pro Bein.

• Beginne im Stand mit Deinen Beinen eng zusammen.


• Hebe Dein linkes Knie so hoch wie möglich an, bist Du eine Dehnung in Deinen rechten Gesäßmuskeln spürst.


• Wiederhole dies 25 Mal, mache dann 2 Sekunden Pause und mach einen weiteren Satz mit dem gleichen Bein. Mache zwei Sätze pro Bein.

• Halte eine Hantel in Deinen Armen, während Du aufrecht stehst und Deine Beine leicht auseinandergestellt hast.


• Beuge Deine Knie ein wenig und lehne Dich nach vorne, bis Du eine Spannung in Deinem Gesäß spürst.


• Gehe langsam zurück in die Ausgangsposition.


• Wiederhole diese Prozedur 15 Mal. Entspanne Dich für ein paar Sekunden und führe dann einen weiteren Satz durch.


• Wenn Du keine Hantel zur Hand hast, benutze eine schwere Wasserflasche.

• Führe eine unvollständige Kniebeuge aus, während Du eine Kugelhantel trägst.


• Halte Deinen Rücken dabei gerade und lehne Dich nach vorne in Richtung des Bodens, bis Du eine Spannung im Gesäßbereich verspürst.


• Stehe wieder auf.


• Wiederhole die Übung 15 Mal. Mache zwei Sätze.


• Wenn Du keine Kugelhantel besitzt, dann kannst Du auch eine schwere Wasserflasche nehmen.

• Beginne, indem Du bäuchlings auf dem Boden liegst. Spanne Deine Bauchmuskeln an und bringe Deine Beine zusammen.


• Während Du Deine Arme nach hinten hin ausstreckst, hebe Deinen Bauch vom Boden ab.


• Halte diese Position, während Du auch Deine Beine vom Boden abhebst.


• Wiederhole diesen Vorgang mindestens 30 Mal.


• Ruhe Dich für ein paar Sekunden aus und mache dann einen weiteren Satz.

• Lege Dich rücklings auf den Boden und gehe dann auf alle Viere, indem Du Deinen Körper nach oben hebst und ihn mit Deinen Armen und Beinen stützt.


• Hebe erst Dein linkes Bein an und versuche dann, mit dem rechten Arm die Zehen des angehobenen Beins zu berühren.


• Wiederhole diesen Schritt 15 Mal und mache dann das Gleiche mit dem anderen Bein. Mache zwei Sätze pro Bein.

• Stelle Dich mit Deinem rechten Bein auf eine niedrige Plattform oder einen Stuhl und dann das linke Bein (immer abwechselnd).


• Hebe Dein rechtes Knie so hoch wie möglich an, bis Du eine Spannung in Deiner linken Pobacke spürst.

Du kannst mit Kaffee und Salz Dein eigenes hausgemachtes Peeling machen. Nehme dafür 100g Kaffeesatz und mische ihn mit 100g Salz, einem Teelöffel Avocado- oder Olivenöl und ca. 3 Tropfen ätherischem Orangenöl. Bewahre die Mischung im Kühlschrank auf. Benutze dieses Peeling jeden Tag, nachdem Du Dein Work-Out durchgeführt hast. Oder füge es zu Deiner Tagesroutine hinzu.

• Dusche regelmäßig.


• Vermeide es, die Beine übereinander zu schlagen beim Sitzen.


• Schlafe ausreichend.


• Trinke mehr Wasser - mindestens zwei Liter am Tag.


• Nimm Proteine zu Dir (Pflanzenproteine, helles Fleisch oder mageres rotes Fleisch) und gesunde Fette (ungesättigte Fette wie Pflanzenöl, Olivenöl und Fette aus Nüssen).


• Massiere Deinen Po mit einer trockenen Bürste.

Diese einfachen Übungen sind das Einzige, was Du machen musst, um einen beneidenswerten Hintern zu bekommen. Welche Übungen wirst Du ausprobieren? Mit welchen erreichst Du ein wirklich gutes Resultat? Lass es uns im Kommentarbereich wissen!

Unsere Inhalte sind nach bestem Wissen erstellt, sind jedoch allgemeiner Natur und ersetzen keinesfalls eine individuelle Beratung mit Deinem Arzt. Deine Gesundheit ist uns wichtig!