7-Tage-Plan: 21 Gerichte ohne Kohlenhydrate

Jan 09, 2019

Wer ein paar Pfunde abspecken möchte, der sollte unbedingt die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränken oder sogar vermeiden. Nachfolgend stellen wir einen 7 Tage Plan vor, der abwechslungsreich ist und die Abnahme von überschüssigen Kilos zur Folge hat.

Die Rezepte sind alle relativ einfach und schnell zubereitet, damit auch die letzte Ausrede für ein neues gesünderes Leben nicht mehr gilt.

Der Tag beginnt mit einem frischen Obstsalat. Hierfür wird eine Orange filetiert und mit 100 g Hüttenkäse sowie Himbeeren und etwas Minze vermischt und in ein kleines Schüsselchen gegeben. Dieser Obstsalat hat gerade einmal 190 Kalorien und ist optimal um gut in den Tag zu starten.

Zum Mittag gibt es einen Salat mit Joghurt-Dressing.

Für dieses Rezept benötigt man:

• 100 g Sellerie
• 50 g Gurke
• 30 g Joghurt
• je 1/2 Möhre und Zucchini
• 1/4 Fenchelknolle
• etwas Zitronensaft
• jeweils 10 g Walnüsse und Sultaninen
• 1 TL Olivenöl
• Pfeffer
• Salz

​​​​​​​​​​​​​​Die Zubereitung ist kinderleicht: Einfach das Gemüse in Streifen schneiden und für das Dressing den Joghurt mit dem Öl sowie den Zitronensaft mischen sowie nach Belieben würzen. Die Walnüsse sollten in einer Pfanne ohne Fett angeröstet und mit den Sultaninen über den Salat gestreut werden. Anrichten und Dressing nach Belieben darüber geben. Dieser Salat enthält 140 Kalorien.

Am Abend darf man sich etwas gönnen. Für das Steak mit Soße werden 125 g Austernpilze und/oder Champignons sowie eine Schalotte gewürfelt. Ein etwa 180 g schweres Rinderhüftsteak wird in einer Pfanne mit etwas Öl angebraten und nach Belieben gewürzt.

Nachdem braten wird das Fleisch aus der Pfanne genommen und die Schalotte sowie die Pilze mit etwas Fett angebraten. Dies wird dann mit etwas Sahne abgelöscht. Fertig ist ein leckeres Steak mit Soße mit nur 200 Kalorien.

Der Tag beginnt mit einem deftigen Rührei mit Schinken. Hierfür werden 2 EL Milch mit 2 Eiern vermengt. Etwas magerer Schinken wird dann ohne Fett angebraten und anschließend sollte die Eimasse dazugegeben werden, bis alles gestockt ist.

Nach Belieben kann gewürzt werden. Wer mag, der kann eine Tomate in Scheiben schneiden zu dem Schinken-Rührei genießen. Das Rezept hat rund 250 Kalorien.

Fleischspieße gibt es am zweiten Tag zum Mittag.

Für dieses leckere Gericht werden benötigt:

• 1 Rinderhüftsteak
• 100 g Paprika
• je eine Zwiebel und Knoblauchzehe
• 1 Stiel Thymian 
• etwas Olivenöl
• Gewürze
• Tomaten

Zunächst werden das Fleisch, die Paprika sowie die Zwiebel geschnitten und abwechseln auf den Holzspieß gesteckt. Der Knoblauch sowie der Thymian werden gehackt und mit dem Öl, etwas Paprikapulver sowie Salz und Pfeffer verrührt.

Anschließen werden die Zutaten auf dem Spieß damit bestrichen und angebraten. Die Tomaten werden geschnitten und zu den Spießen gereicht. Dieses Gericht hat gerade einmal 190 Kalorien.

Am Abend gibt es Fisch. Für dieses Rezept, welches nur 250 Kalorien vorweist, wird zunächst eine Zwiebel gewürfelt und in etwas Öl angedünstet. Dann gibt man 150 g Tomatensoße dazu und lässt alles aufkochen.

In einem weiteren Schritt werden circa 150 g Fischfilet nach Belieben gewürzt und in etwas Öl angebraten. Soße und Fisch können noch mit ein paar Gurkenscheiben erzgänzt werden.

Im Fit zu werden, starten wir den Tag mit einem fruchtigen Joghurt. Hierzu einfach einen Apfel waschen, entkernen und dann vierteln. Eine Kiwi wird geschält und klein geschnitten, ebenso wie die Apfelviertel.

Abschließen mischt man 150 g Joghurt mit gehackten Mandeln und gibt die Früchte dazu. Fertig ist das Frühstück mit nur 250 Kalorien.

Ziegenkäse mit Tomaten und Minze mit nur 250 Kalorien, so das Mittagessen am dritten Tag. Einfach 1 TL Pinienkerne anrösten. Dann 1 EL Himbeeressig mit Salz, Pfeffer sowie 1/2 TL Zucker vermischen und zu den Kernen geben.

Nun 1/4 Zwiebel und die Blätter von einem Stiel Minze klein schneiden und mit dem Rest vermischen. Die 70 g Römersalat mit den geschnittenen Tomaten (100 g) sowie dem Ziegenfrischkäse (40 g) vermischen und genießen.

Für das Abendessen wird eine Zucchini entkernt. Dann werden rund 125 g Tomaten mit 60 g Sahne und 80 g Feta püriert und mit Salz, Pfeffer, Curry und Kurkuma gewürzt. Die Zucchini wird nun in eine Auflaufform gelegt und mit dem Pürierten für rund 10 Minuten bei 250 Grad gebacken. Das Ganze hat ca. 400 Kalorien.

Wir starten mit Obst und Quark mit rund 200 Kalorien. Zunächst filetiert man hierzu eine Orange und vermischt dies mit 100 g Weintrauben, welche halbiert wurden. Dann gibt man 10 g Sultaninen sowie 3 EL Vanillequark dazu und vermischt alles.

Omelett mit Gemüse mit rund 500 Kalorien gibt es Mittags. Dazu werden 75 g Blumenkohl und 150 g TK Bohnen gegart. 50 g Tomaten werden dann halbiert. Nun mischt man 1 EL Schmand mit 1 EL Essig und 1 TL Senf und würzt dies. Das Gemüse wird mit 30 g Salat und dem Dressing gemischt und auf einen Teller gegeben.

Für das Omelett würfelt man 40 g Camembert und mischt dies mit 2 Eiern und Gewürzen. Diese Masse wird dann mit etwas Öl angebraten und zum Salat auf den Teller gegeben.

Am Abend gibt es Putengulasch mit gerade einmal 290 Kalorien. Die Zubereitung ist kinderleicht, denn es müssen nur 250 g Putenschnitzel, eine Schalotte und eine Knoblauchzehe gewürfelt und dann in etwas Öl angebraten werden.

Nun gibt mal 40 ml Wasser sowie jeweils einen EL Sojasoße und Essig hinzu. Alles aufkochen lassen und nach Belieben würzen und für weitere 10 Minuten vor sich dahin köcheln lassen.

Der Morgen beginnt mit dem filetieren einer rosa Grapefruit. Dann werden 200 g Quark mit 2 EL Walnüssen vermengt. Wer mag, der kann auch noch einen TL Honig dazugeben und die Grapefruit einfach darunter heben. Anrichten und genießen. Dieses Gericht hat rund 400 Kalorien.

Nur 400 Kalorien hat das Hähnchenfilet-Mittagessen. 

Benötigt werden:

• 150 g Hähnchenfilet
• einige Tomaten
• 60 g Mozzarella
• etwas Salz und Pfeffer
• Öl zum Anbraten

Zunächst werden von einer großen Tomate zwei Scheiben abgeschnitten und der Rest in Spalten geschnitten. 60 g Mozzarella werden gewürfelt. Circa 150 g Hähnchenfilet werden mit Salz und Pfeffer gewürzt und dann in Öl angebraten.

Das Fleisch sollte anschließend in eine Auflaufform gegeben werden. Nun gibt man die Tomatenscheiben sowie die Mozzarellastücke darüber und überbackt das Ganze für rund 10 Minuten im Backofen (175 Grad). Wer mag, der kann das Gericht mit etwas Thymian garnieren.

Am Abend gibt es Schinken-Röllchen mit nur 280 Kalorien. Dazu werden auf 2 Scheiben Schinken rund 250 g Kräuterquark verteilt und dann aufgerollt. Hinzu gibt man 2 Tomaten, welche man schneidet und würzt.

Es gibt Quark mit Obst mit circa 300 Kalorien. Hierzu werden ein Apfel und eine Birne gewaschen, entkernt und klein geschnitten. Dazu kommen 15 g Haselnusskerne sowie 150 g magerer Quark und 2 EL Milch. Alles gut vermengen und anrichten.

Das Mittagessen an Tag 6 hat gerade einmal 260 Kalorien und eignet sich besonders für die wärmeren Tage des Jahres. Für die kalte Gurkensuppe werden zunächst eine Salatgurke gewürfelt, eine Knoblauchzehe und 4 EL Dill klein gehackt sowie 2 Lauchzwiebeln in Stücke geschnitten.

Rund 140 g Joghurt werden dann mit etwas Zitronensaft und Kreuzkümmel und 70 ml Gemüsebrühe sowie den anderen Zutaten püriert. Dann kann man nach Belieben würzen und das für gut 2 Stunden an einen kühlen Ort stellen.

Für das Spiegelei mit Mangold (250 Kalorien) werden im ersten Schritt 400 g Mangold klein geschnitten. Dann wird eine Zwiebel gewürfelt und mit dem Mangold in einer Pfanne mit etwas Öl angebraten. Alles kann dann nach Belieben gewürzt werden.

Dann wird ein Ei in etwas Öl angebraten und mit dem Rest auf einem Teller angerichtet. Wer will, der kann das Gericht noch mit Petersilie bestreuen.

Den letzten Tag starten wir mit dem verquirlen von 2 Eiern und 2 EL Milch. Dies kann noch mit Salz und Pfeffer verfeinert werden. Dann werden jeweils eine Zwiebel sowie eine rote Paprika gewürfelt und in etwas Öl angebraten. Die Eimasse gibt man darüber und lässt alles stocken. Fertig ist das Gemüse-Omelett mit 300 Kalorien.

Zum Mittag gibt es Gemüse-Tatar mit nur 240 Kalorien.

Es werden benötigt:

• 100g Radieschen
• 2 kleine Gewürzgurken
• 2 Stiele Dill
• 200g körniger Frischkäse

Für dieses Gericht werden die Radieschen sowie Gewürzgurken in Würfel geschnitten. 2 Stiele Dill werden fein gehackt. Dann gibt man rund 200 g körnigen Frischkäse und gibt die Radieschen sowie die Gewürzgurken dazu und würzt das Ganze, bevor man es miteinander vermengt. Das Tatar wird auf einem Teller angerichtet und der Dill darüber gegeben.

Am Abend gibt es eine Tofu Pfanne. Hierfür müssen zunächst 150 g Tofu gewürfelt und in etwas Öl angebraten werden. Dann werden 300 g gemischtes Gemüse nach Wahl angebraten und im Anschluss 1 EL Chilisoße sowie der Tofu dazugegeben. Nach Belieben würzen und anrichten. Das Gericht hat rund 320 Kalorien.

Wichtig! Pro Tag darf man sich gerne eine Kleinigkeit gönnen. Sei es ein kleiner Schokoriegel oder aber eine kleine Portion Chips.

Abnehmen leicht gemacht! Probiere diesen 7-Tage Plan einfach einmal aus und zeige uns ein paar deiner zubereiteten Gerichte oder berichte uns von Deinen Erfahrungen. Natürlich darfst du die Rezepte auch gerne an deine Freundinnen weitergeben, damit ihr zusammen in ein gesünderes Leben startet.

Unsere Inhalte sind nach bestem Wissen erstellt, sind jedoch allgemeiner Natur und ersetzen keinesfalls eine individuelle Beratung mit Deinem Arzt. Deine Gesundheit ist uns wichtig!