10 Übungen, um hartnäckigem Bauchspeck den Kampf anzusagen

Dez 05, 2018

Nimm ein Maßband und sieh nach, welchen Umfang Deine Taille hat.Laut der Harvard School for Public Health (dt.: Harvard-Schule für öffentliche Gesundheit) sind Frauen mit einem Taillenumfang von über 89cm "abdominal adipös" und haben ein höheres Risiko, in der Zukunft unter gesundheitlichen Problemen, wie zum Beispiel Herzerkrankungen, zu leiden.

Viszerales Fett, welches tief unter der Bauchdecke liegt, beeinflusst die Insulinproduktion und kann gleichzeitig zur vermehrten Produktion von Stresshormonen führen. Halte Deine Bauchmuskeln gut in Form, um dies zu vermeiden.

Dabei sollte man im Hinterkopf behalten, dass Sport alleine nicht die Lösung darstellt und Du zusätzlich zu diesem Workoutplan auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten solltest.

Im Folgenden stellen wir Dir 10 Übungen vor, mit denen Du überschüssigen Speckrollen den Kampf ansagen kannst.

• Lege Dich zunächst flach auf den Bauch. Lege Deine Arme ausgestreckt neben Deinem Körper ab.


• Beuge Dein rechtes Knie und bringe es zu Deiner Brust, bis es sich über Deiner Taille befindet. Bringe dann langsam Dein rechtes Knie auf die linke Seite, bis Dein rechter Fuß sich neben Deinem linken Oberschenkel befindet.


• Berühre dann mit der linken Hand Dein rechtes, gebeugtes Knie. Übe Druck darauf aus und erhöhe so die Dehnung. Halte diese Position für 10 Sekunden. Wiederhole dies mit dem anderen Bein.

• Bringe Dich in die umgekehrte Plank-Position. Blicke mit dem Gesicht zur Decke, während Du Arme und Beine streckst. Deine Hände sollten auf dem Boden sein und die Finger in Richtung Deiner Zehen zeigen. Lasse dabei die Fersen auf dem Boden.


• Bringe Dein Gesäß langsam in Richtung Boden, während Du Deinen Fuß in einem 45-Grad-Winkel nach oben bringst. Bringe das Bein langsam wieder nach unten und mache dann das Gleiche mit dem anderen Bein. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

• Lege Dich rücklings auf den Boden mit ausgestreckten Beinen und platziere Deine gebeugten Arme sanft hinter Deinem Kopf.


• Hebe Deine Beine vom Boden an, während Du gleichzeitig Deine Bauchmuskeln anspannst, indem Du auch Deine Schultern vom Boden hebst. Beuge das rechte Knie und bewege es in Richtung Deines linken Ellbogens. Drehe Deinen Oberkörper langsam, sodass Du Deinen linken Ellbogen zum rechten Knie führen kannst. Halte Dein linkes Bein ausgestreckt.


• Begebe Dich zurück in die Ausgangsposition und mache das Gleiche mit der anderen Seite. Mache 15 Wiederholungen auf beiden Seiten.

• Begib Dich in die klassische Plank-Position mit gestreckten Armen und Beinen, flachen Händen und den Fersen in der Luft.


• Beuge das rechte Knie und bewege es nach vorne, wobei Du versuchst den linken Ellbogen zu berühren. Halte diese Position für drei Sekunden und begib Dich dann zurück in die Ausgangsposition. Bringe dann das linke Knie zum rechten Ellbogen.


• Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

• Sitze auf dem Boden und strecke Deine Beine aus. Beuge Deine Knie und bringe sie nach oben, bis Du mit den Fußsohlen flach auf dem Boden aufliegst. Bringe Deine Hände vor Dir zusammen und halte Deine Arme dabei gestreckt aber entspannt.


• Lehne Dich zurück, bis Dein Oberkörper sich in einem 45-Grad-Winkel befindet. Lasse die Fersen dabei auf dem Boden.


• Bringe Deine Arme in einer schwingenden Bewegung auf die andere Seite. Das Ziel dabei ist, den Boden mit den Händen zu berühren.


• Bringe Deine Arme zurück in die Mitte und mache dann das Gleiche zur linken Seite. Mache 10 Wiederholungen, bevor Du Deinen Oberkörper zurück in die Ausgangssituation bringst.

• Lege Dich auf den Rücken mit Deinen Armen über Deinem Kopf und ausgestreckten Beinen.


• Bringe gleichzeitig Deine Arme und Beine hoch in Richtung Decke. Sobald Du oben angekommen bist, solltest Du auf einem einzigen Punkt in Deinem Rücken ausbalanciert sein. Versuche Deine Zehen zu berühren.


• Begebe Dich zurück in die Ausgangsposition und mache insgesamt 10 Wiederholungen.

• Lege Dich auf den Rücken, beuge Deine Knie und platziere die Füße flach auf dem Boden. Bringe Deine Hände hinter Deinen Kopf.


• Atme ein und ziehe Deinen Oberkörper in Richtung Decke. Halte diese Position für fünf Sekunden.


• Atme aus und strecke Deine Beine, sodass sie sich in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befinden. Halte diese Position für fünf Minuten.


• Senke Deinen Oberkörper und bringe Dich zurück in die Ausgangsposition. Entspanne für 15 Sekunden und wiederhole diese Übung zwischen 10 und 15 Mal.

• Lege Dich flach auf den Rücken. Beuge Deine Knie, dann drücke sie zum Boden hin, wobei sich Deine Fußsohlen berühren sollten. Strecke Deine Arme über Deinem Kopf aus.


• Bewege gleichzeitig Deinen Oberkörper in Richtung Deiner Füße und Deine Beine in Richtung Deines Oberkörpers. Bringe Deine Arme nach vorne zwischen Deine Beine.


• Bringe schließlich Deinen Oberkörper und Deine Beine nach unten und begebe Dich zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die gesamte Sequenz 10 Mal.

• Lege Dich flach auf den Rücken. Bringe Dein linkes Knie in einen 90-Grad-Winkel und platziere Deinen linken Fuß flach auf dem Boden. Bringe Dein ausgestrecktes rechtes Bein nach oben in Richtung Decke.


• Bringe Deine Hüften mithilfe Deiner Gesäßmuskulatur nach oben, um eine Brücke zu bilden. Halte diese Position für drei Sekunden und bringe dann Deine Hüften zurück auf den Boden. Wiederhole diese Bewegung 12 Mal.


• Mache das Gleiche auf der anderen Seite mit dem rechten Knie gebeugt und dem linken Bein gestreckt in Richtung Decke.

• Lege Dich flach auf den Boden mit den Armen an Deinen Seiten und ausgestreckten Beinen.


• Bringe Deinen Oberkörper nach oben und stütze Dein Gewicht, indem Du Deine Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel bringst. Hebe Deine Beine mithilfe Deiner Bauchmuskulatur an, bis Deine Fersen ca. 25cm vom Boden entfernt sind. Senke sie, aber lass die Fersen nicht den Boden berühren. Mache 15 Wiederholungen.

Welche Übungen machst Du, um Bauchfett loszuwerden? Lass es uns wissen. Gib außerdem Freunden und Familien heute die Chance, etwas Neues zu lernen.

Unsere Inhalte sind nach bestem Wissen erstellt, sind jedoch allgemeiner Natur und ersetzen keinesfalls eine individuelle Beratung mit Deinem Arzt. Deine Gesundheit ist uns wichtig!