Slip af med sidehåndtagene på din ryg og sider ved hjælp af disse 7 effektive øvelser.

Mar 28, 2019

Nå vi træner glemmer vi ofte vores rygge. Måske er det fordi at fordi vi ikke ser den når vi kigger os i spejlet. Alle hænger lidt, ja alle. Dette gørt at musklerne i ryggen kommer til at mangle fysisk aktivitet, og den behøver det virkelig, ligesom resten af kroppen. Når din ryg ikke bruger musklerne, vil du se dellerne dukke op.

Hvis du er træt af fedtet på din ryg og sider, er der her en liste af øvelser særligt til dig. Prøv disse øvelser over de næste tre uger og se om du kan se forskellen. Du endda lave dem derhjemme.

Sæt: 3, Reps: 15-20

• Rejs dig op og placer dine fødder i skulderafstand fra hinanden.
• Løft din hånd op i luften.
• Placer den anden hånd på dit baghoved.
• Håndfladen vil nu vende mod dit hoved.
• Med din frie hånd, skal du samle en håndvægt op.
• Løft den op, og sæt den ned igen.
• Idet du løfter og sætter ned, skal du lave korte buk med din krop.
• Buk i den retning mod den arm der holder vægten.

Sæt: 2, Reps: 20-60 Seconds

• Læg dig på maven.
• Løft dine arme op foran dig.
• Idet du bøjer ryggen, skal du samtidigt løfte dine arme, hoved og ben.
• Ræk tilbage og tag fat i dine ankler.
• Træk vejret dybt . Bliv i denne position i op til 60 sekunder.
• Når du trækker vejret, kan du slappe af i musklerne og vende tilbage til startpositionen.

Sæt: 3-4, Reps: 15-20

• Læg dig på maven. Stræk dine ben og arme lige ud.
• Løft begge arme og ben op samtidigt. Bøj ryggen mens du løfter dine arme og ben.
• Bliv i denne position nogle få sekunder.

Sæt: 1-2, Reps: 3-5 Sekunder

Denne øvelse kan være meget effektiv til at træne ryggen. Du skal varme op før du går helt igang med øvelsen. Det kan være farligt, hvis du forsøger for hårdt i starten. Forsøg ikke en bro, før du har haft mindst to ugers regelmæssige træningssessioner, der fokuserer på at forstærke ryggen.

• Læg dig på ryggen.
• Dine knæ skal være bøjede.
• Tag dine hænder og læg dem med håndfladerne på gulvet i ​​øreniveau.
• Dine albuer vil være bøjede med skuldre pegede mod loftet.
• Tryk hænderne i gulvet.
• Begynd med at løfte dine hofter.
• Løft derefter dine skuldre væk fra gulvet.
• Fortsæt med at bøje ryggen idet du bevæger dig opad.
• Løft din krop så højt som den kan, og hold denne position i op til 5 sekunder.
• Sænk din krop tilbage til gulvet og vend tilbage til startpositionen.

Sæt: 2-3, Reps: 10-15

• Stå lige oprejst og placer fødderne i skulderafstand fra hinanden.
• Buk dig forover
• Hold knæene lige.
• Gå så langt ned imod gulvet som muligt. Hvis du kan røre gulvet med dine hænder er det godt. Hvis du ikke kan, skal du bare nå så langt du kan nå henimod gulvet.

Sæt: 2-3, Reps: 20-30

• Begynd i plankepositionen. Sørg for at du er i en høj planke.
• Placer din vægt på dit armområde, imens du fjerner vægten fra dine fødder.
• Bøj dine albuer og sænk din krop mod gulvet. Faktisk skal du ikke røre gulvet med nogen del af din krop.
• Hæv din krop igen og vend tilbage til plankepositionen.
• Sørg for ikke at bøje dine knæ og at du holder ryggen lige .

Sæt: 1-2, Reps: 12-15

• Læg dig på en stabilitetsbold med ansigtet mod gulvet med din mave på bolden.
• Placer dine ben i skulderafstand fra hinanden under dig på gulvet.
• Tag dine hænder og placer dem på bagsiden af ​​hovedet med håndfladerne i retning af dit hovede.
• Løft og sænk din overkrop.
• Sørg for at holde nakken lige for at undgå at den belastes.

Forhåbentlig vil disse øvelser give dig den glatte ryg, som du har ønsket dig. Prøv det. Du har intet at tabe, undtagen noget fedt! Send dette videre til en ven; måske kan i lavee disse øvelser sammen. Der er ikke noget bedre end en træningspartner!

Vores indhold er forfattet på baggrund af vores viden, men er generelt af natur og kan på ingen måde erstatte en individuel konsultation med din læge. Dit helbred betyder meget for os!