7 Sjove øvelser til at blive fri for irriterende side og ryg fedt

Jul 04, 2018

Bedre kendt som det berygtede "ryg fedt", er det overflødige fedt som mange personer kæmper med at gemme væk, når de klæder sig på. Det skaber en fedt folde på ryggen og går ud i siderne. Det er også det kropsfedt der får dig til at føle dig utilpas i næsten alle BH'er du prøver at gå med, og prøver du at gemme det, er det på forhånd en tabt sag.

Det er som regel i prøverums spejlene hvor du virkelig ser den fulde effekt for første gang, du prøver en stram kjole til en speciel begivenhed, eller den nyeste rygløse bluse til sommer sæsonen. At ændre på materialet af kjolen eller blusen vil bare ikke gemme det væk, og du ender med at give op og købe noget der er en størrelse for stor, så du kan gemme det hele.

Men der er håb! Der er øvelser du kan inkludere i din daglige rutine der specifikt hjælper dig med at reducere det overflødige fedt på ryggen og siderne. Du kan også let lave alle 7 øvelser der hjemme uden at benytte dig af et fitness center:

Det er bedre kendt som "Superman" positionen fordi at den imitere måden som film karakteren flyver ud igennem skyerne. Det bekæmper dit rygfedt, og sidefedt, og det kan endda hjælpe med at reducere enhver form for ryg og nakke smerter som du måske oplever fra vægtforøgelse. Det minder meget om planken, men den bør udføres således:

Læg dig på maven på en øvelses måtte
• Stræk begge dine arme og ben
• Langsomt løft dine udstrækkede læmmer på samme tid mens du langsomt løfter hovedet fra gulvet
• Hold denne stilling i 30 sekunder
• Gentag denne bevægelse 3-4 gange i op til 20 gentagelser

• Stå ret med dine arme langs siden og dine fødder parallelt med dine skuldre
• Med dine knæ strakte, langsomt bøj dig forover, placer dine håndflader på gulvet
• Gør dette 2-4 gange i op til 15 gentagelser i hvert set

Hvis du har problemer med at placere dine håndflader foran dig, kan du i stedet placere dem ved dine skinneben.

Dette er din ultimate øvelse der specifikt retter sig mod det overflødige fedt på dine sider samtidig med den hjælper mod en tyk hofte. Lav denne øvelse på følgende måde:

Stå ret med dine fødder parallelt med dine skuldre
• Positioner din ene hånd i dit baghovede
• Brug en håndvægt og hold den i din anden hånd imens du lader armen falden ned på siden.
• Hold din ryg ret mens du kigger fremad, bøj mod gulvet i den side hvor du holder vægten. (bøj kun ved hoften)
• Gentag på hver side 3 gange i mindst 15 gentagelser per set.

Selvom at bue positionen ser svær ud, føles det så godt at strække alle dine muskler i din ryg og nakke! Bonussen ved denne stilling er at det også virker på musklerne i underlivet. Lav denne øvelse på følgende måde:

• Læg dig på maven, med hovedet ned, og placer dine arme i en udstrakt position
• Løft dit hovede og ryg på samme tid
• Bevæg dine arme til siden og langsomt bevæg dig bagud mens du løfter dine ben så meget så du kan nå dine ankler med dine hænder
• Indånd og hold stillingen i mindst 5-10 sekunder
• Udånd og langsomt gå tilbage til den oprindelige position
• Gentag dette en gang til og arbejd dig imod at kunne holde stillingen i 60 sekunder hver gang

De fleste mennesker forbinder denne øvelse med gymnastiktimen i skolen og hader den. Men de virker! De rammer underlivs musklerne og den nedre halvdel af din krop på samme tid. Hvis du finder dem en smule svære kan du modificere stillingen ved at stå med dine knæ indtil du komfortabelt kan løfte din krops vægt fra gulvet og holde den. Lav denne øvelse på følgende måde:

• Læg dig på maven med din pande i gulvet
• Positioner dine hænder flat ved siden af dine ører
• Langsomt løft dig selv fra gulvet og hold dig selv i en planke position i flere sekunder
• Langsomt sænk dig selv og hold positionen der, prøv ikke at rør gulvet og hold i flere sekunder
• Gentag dette 2-4 gange i omtrent 20-25 bøjninger per set

Dette er den ultimative ryg udstrækning men det er også den mindst stabile øvelse for begyndere, så udfør den langsomt og forsigtigt i mindst en uge før du fuldt integrerer den i din rutine. Den bliver udført på følgende måde:

• Læg dig fladt på ryggen
• Bøj dine knæ så bunden af dine fødder er flade og parallel med dine knæ
• Placer dine hænder fladt på dit hovede
• Meget forsigtigt og langsomt begynd at løfte dine hofter
• Efterfølg dette med at løfte dine skuldre imens din ryg langsomt bøjer
• Når du når din maksimale bøjning, hold positionen i mindst 5-10 sekunder
• Langsomt gå tilbage til en flad position på gulvet
• Gentag dette mindst 1 gang mere i 2-6 sekunder

Med denne øvelse, vil du blive introduceret til øvelses tilbehøret bedre kendt som stabilitets bolden. Den hjælper dig med at holde din stilling mens den forbedre din balance over tid. Lav denne øvelse på følgende måde:

• Put stabilitets bolden foran dig og positioner dig selv på knæene med din ryg ret.
• Sænk din øvre halvdel af din krop på bolden
• Imens du ligger på bolden, forbedr din balance ved at placere dine ben i mindst skulder afstand fra hinanden, mens dine fødder er på gulvet.
• Når du føler dig tilpas stabil, løft hovedet og øvre halvdel af din krop væk fra bolden
• Hold denne position i mindst 5-10 sekunder
• Gentag denne stilling mindst 2 gange med op til 15 gentagelser per set

Hvis du øver disse øvelser jævnligt og holder en sund, fedt reduceret diæt, burde du se din ryg og sider begynde at skrumpe indenfor et par uger. Har denne rutine virket for dig? Har du andre øvelser som du vil tilføje til din motions rutine? Diskuter dem i kommentarfeltet og hjælp andre med at tabe sig.

Vores indhold er lavet med det bedste af vores viden, dog er det af generel natur og kan på ingen måde erstatte en individuel konsultation med din læge. Dit helbred er vigtigt for os!